최근 다이어트 유행은 누가 뭐라해도 간헐적단식이 아닐까 싶은데요. 단어는 익숙하지만 정확하게 하는 방법을 잘 몰라 무작정 굶기만 하는 분들도 많더라고요. 개인의 건강 상태와 필요에 따라 선택할 수 있는 간헐적단식 정확하게 하는 방법 및 시간별 효과와 부작용 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
간헐적단식 정확한 방법
우리 몸은 음식이 조금이라도 들어오면 혈당이 바로 올라갑니다. 올라간 혈당을 낮추기 위해 즉시 인슐린이 분비되는데 그 순간은 대사활동이 일어나지 않아 지방을 태우지 못합니다.
인슐린이 급격하게 분비된 상태에서 지방을 다시 태우려면 최소 36시간이 필요한데요. 36시간은 커녕 한 두시간도 안되어 계속 음식을 먹어대니까 혈당이 오르고, 지방이 쌓이기를 반복해 췌장이 손상되는 것입니다.
간헐적단식 정확한 방법은 하루 3끼 아침, 점심, 저녁으로 식사를 나눠서 하는 것이 아니라 정해진 시간 동안에만 음식을 먹음으로해서 소화기관에 쉬는 시간을 주는 것입니다.
간헐적단식 시간별 효과
간헐적단식 효과는 유지하는 공복시간에 따라 다릅니다. 공복시간이 길어질수록 그 효과는 더욱 커져 12시간 단식보다 24시간 단식할 때 간헐적단식 효과가 훨씬 큽니다.
간헐적단식 12 : 12 효과
12:12 간헐적단식은 12시간 단식 후 12시간 동안 식사하는 것으로 저녁 6시 식사 후 야식을 먹지 않고 다음날 아침 6시부터 식사를 하면 12시간 공복이 유지됩니다. 12시간 공복 유지시 성장호르몬이 분비되어 자연치유 효과가 있습니다.
- 12시간 공복 : 성장호르몬 분비
간헐적단식 16 : 8 효과
16:8 간헐적단식은 저녁 6시 식사 후 다음날 아침 10시부터 식사하는 것으로 15시간 공복 시 케톤이 생성되어 깨끗한 에너지가 만들어지고, 지방이 연소되기 시작합니다.
- 16시간 공복 : 지방 연소 시작
간헐적단식 18 : 6 효과
18:6 간헐적단식은 저녁 6시 식사 후 다음날 아침을 먹지 않고, 12시부터 식사하는 것인데요. 17시간 동안 소화기관을 비워두면 몸은 스스로 노화된 세포를 분해하고 새로운 세포를 만들어내기 시작합니다.
간 해독을 해야하거나 장 누수 증후군의 경우 장 벽이 재생될 수 있도록 17시간 이상 공복시간을 길게 갖는 것이 좋습니다.
- 17시간 공복 : 자가포식
24시간 단식 효과
24시간 단식은 하루 한끼만 먹는 것으로 저녁 6시에 식사 후 다음 날 저녁 6시에 식사하면 됩니다. 24시간 단식 시 뇌 신경물질인 ‘가바’가 생성되어 암과 우울증 예방, 아토피와 같은 자가면역질환에 매우 효과적입니다.
- 24시간 공복 : 가바 생성, 장 줄기세포 재생
36시간 단식 효과
36시간 단식 효과는 매우 큰 편으로 목요일 저녁 6시 식사를 마치고, 공복 후 토요일 오전 6시에 식사하면 됩니다. 이 때 지방분해, 항노화 효과가 극대화되고 가바가 나오면서 행복감이 높아지는 것을 경험할 수 있습니다.
항노화 효과가 커서 고가의 피부과 시술보다 0원으로 36시간 단식하는 것이 피부에 더 좋다고 하니 한 달에 한 번 정도 36시간 단식해보시는 건 어떨까요?
- 36시간 공복 : 지방 분해
48시간 단식 효과
목요일 저녁 식사를 마친 후 금요일 금식, 토요일 저녁에 식사를 하면 48시간 단식이 되는데요. 48시간 공복 시 도파민과 항산화 물질이 많이 만들어지면서 지방 분해, 항노화, 행복감, 만족감이 매우 높아집니다.
- 48시간 공복 : 도파민, 항산화 물질 생성
72시간 단식 효과
72시간 단식 효과는 암 예방과 항노화가 가속화되어 만성질환을 완화시키고, 근골격 줄기세포가 생성되어 관절 치료에도 도움됩니다. 평소 영양섭취가 부족한 사람은 무리해서 72시간 단식하면 안되고, 포도당 주사를 맞으면서 치료를 위한 단식을 하기도 합니다.
- 72시간 공복 : 근골격 줄기세포 생성, 면역력 리셋
간헐적단식 부작용
꼬박꼬박 끼니를 챙기던 분들은 부작용이 있을지 걱정하실텐데요. 허기짐으로 인해 생기는 부작용과 심혈관질환 관련 간헐적단식 부작용 사례는 아래와 같습니다.
간헐적단식 부작용 : 폭식
16:8, 18:6 간헐적 단식은 아침에 일어나서도 바로 식사하지 않고 5~6시간 가량 공복시간을 가져야 합니다. 긴 공복시간 후 단시간 동안 음식을 먹어야한다는 생각에 폭식하는 경우가 매우 많은데요.
폭식을 예방하기 위해서는 식사가 가능한 시간 동안 포만감이 오래 지속되는 간식을 식사 중간에 조금씩 먹거나, 단식 시간에 공복을 깨지 않은 간식이나 음료를 먹어 주는 것이 좋습니다.
간헐적단식 부작용 : 짜증
공복 상태니까 당연히 허기질 수 있습니다. 평소보다 공복 시간이 길어지면 허기져서 스트레스와 피로감, 불안감이 한꺼번에 오기 때문에 쉽게 짜증날 수 있습니다.
다이어트할 때 괜히 짜증났던 경험 있으시죠? 그럴 때는 운동이나 독서, 좋아하는 음악 듣기 등 신경을 다른 곳에 집중해 무기력함을 떨쳐내면 간헐적단식 부작용에서 벗어날 수 있을거에요.
간헐적단식 부작용 : 심혈관질환
암이나 심장질환이 있는 사람이 간헐적 단식할 경우 심혈관질환으로 사망할 위험이 91% 더 높다는 연구가 발표되었습니다. 정확한 인과관계를 입증할 수 없어 단정지을 수 없지만 평소 영양상태가 충분하고 건강한 사람이 해야 간헐적단식 부작용이 없을 것 같습니다.
간헐적단식 하면 안되는 사람
간헐적단식은 말 그대로 단식을 하는 것으로 건강한 성인이 시도해볼 수 있습니다. 간헐적단식 하면 안되는 사람은 18세 미만의 성장기 학생, 65세 이상 어르신, 평소 지병이 있거나 약을 복용하는 사람 등 입니다.
특히 고혈압, 당뇨병, 갑상선질환자, 임산부, 수유부, 저체중인 사람, 부신 기능 장애가 있는 사람은 간헐적단식을 하지 않는 것이 좋고, 의사와 상담 후 결정해야 합니다.
간헐적단식 먹어도 되는 음식
공복 깨지 않은 음료
간헐적단식이라고 해서 무작정 굶으면 공복 시간을 버티기 힘들고 다음 끼니에 폭식의 우려가 매우 높습니다. 공복을 깨지 않고 유지시켜주는 간헐적단식 먹어도 되는 음료를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
우선 가장 좋은 것은 물인데요. 맹물을 먹기 힘들다면 레몬물이나 허브차는 단식을 깨지 않아 마셔도 되지만 카페인이 들어 있는 차 종류나 옥수수차, 보리차 등 곡물차는 혈당을 올리기 때문에 먹지 않아야 합니다.
- 생수, 미네랄워터, 플레인 탄산수
- 레몬물
- 허브차 : 로즈메리, 카모마일, 페퍼민트
- 무설탕 생강차
- 소금 또는 소금물(암염, 바다소금)
- 사골 국물 : 장기간 단식시 공복 유지에 도움
공복 깨는 음료
시중에 판매되는 제로 음료는 칼로리가 0㎉이지만 혈당을 높일 수 있고, 먹는 즉시 혈당을 높이는 쥬스는 단식 중에 먹으면 공복이 깨지기 때문에 먹으면 안됩니다.
- 탄산음료, 제로콜라, 제로음료
- 쥬스 : 과일주스, 채소주스
- 우유, 두유, 아몬드우유
- 콤부차, 코코넛 워터
- 비트주스, 녹즙
- 녹차, 홍차
간헐적단식 커피 마셔도 될까?
카페인이 들어 있는 커피는 일시적으로 혈당을 높이기 때문에 원칙적으로는 간헐적 단식 중 먹지 않는 것이 좋은데요. 대사작용을 빠르게 해 살빠지는 효과가 커 마셔도 된다는 의견도 있습니다.
카페인 부작용이 있거나 부신기능이 저하된 사람, 인슐린 저항성이 높은 사람은 간헐적단식 공복에 커피는 마시지 않도록 유의해야 합니다.
결론
간헐적단식 정확하게 하는 방법과 시간별 효과에 대해 알아보았습니다. 공복시간이 길어질수록 효과가 크지만 처음부터 장시간 단식을 하는 것은 위험할 수 있어 점차 공복시간을 늘리는 것이 좋습니다. 단식 후 폭식하지 않도록 공복시간을 잘 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.