남자와 달리 여자는 갱년기에 접어들면서 폐경이라는 대 격변을 겪기 때문에 신체적, 정신적 변화가 더욱 크게 다가옵니다. 한국 여자 평균 수명은 현재 85세인데요. 갱년기 이후의 인생도 1/3이상 남았기 때문에 여러 증상을 쉽게 지나치면 안됩니다. 다양한 갱년기 극복 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
갱년기 나이
나이가 들면 신체 다른 장기와 마찬가지로 난소도 노화되기 때문에 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어듭니다. 40대 중후반부터 생리가 불규칙한데요. 이 때가 바로 갱년기 시작하는 나이입니다.
50세 전후로 폐경이 시작되고, 그로부터 생리가 완전히 끝나는 완경까지 평균 5~7년 동안을 갱년기라고 합니다.
- 갱년기 : 폐경부터 완경 이후 1년까지
갱년기 증상
갱년기 증상 30가지는 몸 전반에 걸쳐 영향을 끼쳐 그야말로 육체적, 심리적 고통을 줍니다. 대표적으로 안면홍조, 불면증, 우울감, 무력감 등을 호소하고, 비만, 골다공증, 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 치매 등 만성질환이 생길 위험이 높아집니다.
| 갱년기 증상 30 |
| 무월경 |
| 얼굴 화끈거림 |
| 땀 |
| 우울증 |
| 가슴 두근거림 |
| 손발 저림 |
| 두통 |
| 화장실 자주 감 |
| 건망증 |
| 피로감 |
| 안면홍조 |
| 불안, 초조 |
| 호흡곤란 |
| 소화불량 |
| 관절통증 |
| 배변 불편 |
| 불면증 |
| 예민함 |
| 소심함 |
| 눈물 |
| 질 건조 |
| 피부 건조 |
| 체중증가 |
| 요실금 |
| 저림 |
| 짜증 |
| 의욕저하 |
| 갑자기 춥거나 더움 |
| 어지럼증 |
| 잔소리 |
갱년기 장애 증상을 겪고 있다면 기분이 나아질 수 있도록 명상을 하거나 자신이 좋아하는 취미생활로 관심을 돌리는 것도 좋은 방법입니다. 갱년기 여성들이 아이돌 팬클럽활동에 열성인 것도 엄청 도움되겠죠?
갱년기 극복 방법
신체 다양한 부위의 증상이 한꺼번에 오기 때문에 갱년기 극복 방법은 식습관, 운동, 호르몬제 등 다방면으로 시도하는 것이 좋습니다.
갱년기 극복 방법 : 음식
갱년기 극복 음식은 에스트로겐이 풍부한 것으로 선택하면 됩니다. 정제하지 않은 통곡물과 채소, 생선과 식물성 지방을 주재료로 하는 지중해식 식단은 갱년기 여성의 사망률을 23%나 줄여준다고 합니다.
지중해식 식단의 재료들은 폴리페놀 성분이 다양하고 풍부하게 들어 있어 몸 속에 생기는 염증을 줄여 갱년기 극복에 좋은 음식입니다. 갱년기 나이 여성은 기초대사량이 떨어져 살이 잘 찌기 때문에 이전보다 적게 먹는 것이 좋습니다.
- 통곡물 : 현미, 보리, 귀리, 퀴노아
- 단백질 : 콩, 두부, 된장
- 생선 : 연어, 고등어, 참치
- 채소, 과일 : 토마토, 오이, 가지, 잎채소, 사과, 포도, 딸기
- 콩, 견과류 : 렌틸콩, 병아리콩, 호두, 아몬두, 피스타치오
- 올리브오일
- 그릭요거트
- 허브 : 마늘, 바질, 로즈마리
- 붉은고기 제한
갱년기 극복 방법 : 운동
갱년기에 음식과 함께 가장 우선으로 챙겨야할 것은 근력입니다. 근력운동을 해야 뼈의 밀도가 높아지기 때문에 골다공증 예방효과와 더불어 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.
갱년기에 유연성과 근력을 키워놔야 노년기에 다른 사람의 도움 없이 스스로 생활할 수 있다고 하는데요. 2-30대에는 걷기와 달리기를 하는 것이 좋고, 40대 이후부터는 반드시 근손실되지 않게 헬스나 필라테스를 하는 것이 가장 좋은 갱년기 극복 운동입니다.
헬스장에 갈 시간이 없거나 기구 운동하는 것이 자신 없다면 자신의 체중을 이용한 맨몸 근력운동인 스쿼트, 런지, 플랭크 등을 꾸준히 하면 갱년기 증상 완화에 도움받을 수 있습니다.
갱년기 극복 방법 : 호르몬제
우리나라는 아직도 갱년기 호르몬 치료에 대한 선입견이 많습니다. 내 몸에서 분비되는 에스트로겐이 부족하다면 외부에서 호르몬제를 공급해주면 갱년기 증상 극복에 가장 빠른 효과를 얻을 수 있는데도 말이죠.
갱년기 호르몬제 종류는 매우 다양합니다. 에스트로겐 단일 성분, 에스트로겐, 프로게스테론, 안드로겐 합성제제나 복합요법으로 갱년기 증상에 따라 호르몬제 종류를 선택할 수 있고, 부작용이 있다면 약제를 변경할 수도 있습니다.
이러한 갱년기 호르몬제는 안면홍조, 불면증, 골다공증 예방 효과가 있어 갱년기 여성 삶의 질을 높여줄 수 있습니다.
결론
갱년기 극복 방법에 대해 알아보았습니다. 별다른 증상 없이 갱년기를 넘기는 사람도 있지만 대부분 여성들은 극심하게 신체에서 반응하는 경우가 많습니다. 갱년기 극복 음식, 운동, 호르몬제 치료를 통해 창창하게 남은 날들의 삶의 질이 향상될 수 있기를 바랍니다