출산 경험이 있는 여성은 남성보다 골다공증 증상을 더 유의해야합니다. 만 54세와 66세 여성의 경우 국가건강검진에서 무료로 골다공증 검사를 받을 수 있는데요. 골다공증 약을 먹지 않고도 뼈 건강을 지킬 수 있는 골다공증 예방 음식 및 운동에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
골다공증 초기 증상
최근 배우 김영옥님이 골다공증을 이겨냈다는 소식을 전했는데요. 86세의 고령임에도 불구하고 골다공증 진단에서 골밀도 정상 진단까지 완쾌 수준인 뼈 건강을 이뤄낸 방법을 무엇일까요?
골다공증 증상은 한마디로 뼈 속에 구멍이 많이 생기는 것입니다. 그로 인해 뼈가 얇아지거나 약해져서 잘 부러질 수 있는데요. 일반 성인은 35세가 넘어가면서부터 몸 속 뼈 양이 줄어들기 시작합니다.
골다공증 초기 증상은 쉽게 드러나지 않습니다. 인식하지 못하다가 갑자기 골절될 수 있어 뒤늦게 심각성을 발견하게 되는데요. 주로 손목부터 시작해 고관절, 척추까지 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다.
대표적인 골다공증 원인은 비타민D 결핍, 폐경, 운동부족, 가족력, 우울증, 칼슘 흡수장애 등 입니다. 특히 저처럼 가족력이 있다면 나이가 더 들기 전 골다공증 증상을 예방할 수 있는 생활습관을 꼭 유지하셔야 합니다.
골다공증 예방 음식
칼슘은 대표적인 골다공증 예방 음식 성분입니다. 하루 권장량 이상 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 부족하다면 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.
칼슘이 풍부한 음식은 우유, 치즈, 요거트, 두부, 멸치, 굴, 조개이며 비타민 D가 풍부한 음식은 버섯, 우유, 생선, 계란노른자 등이 있습니다.
특히, 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하고, 짠 음식은 소변으로 칼슘이 배출되기 때문에 섭치량을 제한하는 것이 도움됩니다.
| 하루 권장 섭취량 | |
| 칼슘 | 비타민D |
| 성인 남자 : 800mg | |
| 갱년기 전 여성 : 1,000mg | 800IU |
| 갱년기 후 여성 : 1,500mg | 50세 이상 : 1000IU |
골다공증 예방 운동
골다공증 예방 운동은 혈액순환과 하체 근력 강화에 도움되는 ‘체중을 싣는 운동’이 효과적입니다. 특히 햇볓을 쬐면서 비타민D 합성을 높여주는 것은 관절에 매우 좋은데요.
관절에 무리가 가지 않으면서 체중부하를 줄 수 있는 운동으로 계단오르기, 줄넘기, 등산, 댄스 등이 좋고, 이미 골다공증 증상이 있는 분이라면 계단오르기보다 까치발 운동으로 종아리 근육을 강화시키는 것이 훨씬 도움됩니다.
- 까치발 운동 : 까치발로 서서 5초 간 들었다 내리기, 땅에 닿지 않도록 주의하기
골다공증 치료법
골다공증 치료법에는 현재 뼈의 양을 유지하기 위한 방법으로 비타민 D 흡수를 돕는 약물 방법과 음식, 운동요법 등이 있습니다.
골다공증 치료 약물
골다공등 치료 약물로 대표적인 것은 칼슘과 비타민D 이죠. 칼슘은 골량을 유지하는데 필수이며 칼슘의 흡수를 도와주는 것이 비타민D 입니다. 치료 목적의 골다공증 약으로 대표적인 비스포스포네이트 제제를 처방받기도 합니다.
- 칼슘
- 비타민D
- 에스트로겐
- 비스포스포네이트
- 칼시토닌(치료제)
골다공증 치료제 부작용
골다공증 약 부작용으로 변비, 식도염, 근육통, 고열 등을 유발할 수 있습니다. 또한 임플란트와 같은 치과 치료시 반드시 골다공증 치료제 복용을 반드시 알려야 하며 시술 전 복용을 중단해야 합니다.
골다공증 치료제는 골밀도를 높일 수 있지만 뼈를 더 약하게 만들수도 있는데요. 장기간 복용시 턱뼈 괴사 등의 부작용을 야기할 수 있다고 합니다.
폐경기 이후의 여성은 골다공증 증상이 자연스러운 노화현상으로 약물 복용보다는 음식과 운동으로 뼈 건강을 챙기는 것이 더 우선시되어야겠습니다.
결론
골다공증 예방 음식 및 운동에 대해 알아보았습니다. 우리나라 50대 이상 골다공증 여성 환자수는 약 40%로 약물에 의존하는 경우가 많습니다. 진단을 받고 당황하지 않도록 평소 뼈와 관절 건강을 지킬 수 있도록 해야겠습니다. 운동의 중요성은 오늘도 한번 더 되새기고 운동화 끈을 조여봅시다.