40대 이후부터 국가건강검진을 받으실텐데요. 검진 후 난생 처음 보는 결과에 놀란 적 없으세요? 저는 ‘공복혈당장애의심’ 판정을 받고 건강에 심각한 문제가 있는 건 아닌지 어떻게 해야할지 몰라 당황했던 기억이 있습니다. 공복혈당 정상수치, 장애의심 수치 및 혈당 낮추는 데 도움되는 음식 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
공복혈당 정상수치?
공복혈당이란 식사 후 8시간 공복시간을 유지한 뒤에 혈액 속 포도당의 농도를 측정하는 것입니다. 공복혈당 정상수치는 70~100mg/dl인데요. 이 수치를 넘어설 경우 공복혈당 장애, 당뇨병전단계, 당뇨병 등으로 발전하게 됩니다.
공복혈당 110, 식사 2시간 후 혈당 140이하일 경우 공복혈당장애로 진단하고, 공복혈당 120, 식사 2시간 후 혈당 140 ~ 199일 경우 당뇨전단계로 분류합니다.
| 혈당 수치 | 식사 2시간 후 혈당 | |
| 공복혈당 정상수치 | 70 ~ 100 mg/dl | 140 mg/dL 미만 |
| 공복혈당 장애(의심) | 100 ~ 125 mg/dl | 140 mg/dL 미만 |
| 당뇨병전단계 | 100 ~ 125 mg/dl | 140 ~ 199 mg/dL |
| 당뇨병 | 126 mg/dl 이상 | 200mg/dL이상 |
공복혈당 장애 의심
공복혈당 수치는 당뇨병을 진단하는 기준이 되고, 혈액속 포도당 농도가 126이 넘으면 당뇨병으로 진단하는데요. 건강검진 결과 ‘공복혈당장애 의심’ 진단을 받은 경우 식습관 개선을 하지 않는다면 당뇨병으로 진행될 확률이 매우 높고, 심혈관질환 발병률도 높아져 꾸준한 관리가 필요합니다.
- 공복혈당장애 의심 : 혈당 100 ~ 125mg/dl
- 식후 2시간 혈당 : 140 mg/dL 미만
공복혈당 높은 이유
공복혈당 높은 이유는 크게 4가지로 나눌 수 있는데요. 무엇보다 중요한 원인은 건강하지 않은 식습관이고 그로 인해 야기되는 다양한 증상들에 기인한 것입니다.
공복혈당 높은 이유 : 식습관
정제과정을 거친 탄수화물 즉 흰쌀밥, 밀가루음식, 설탕과 고지방 음식은 공복혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 특히 삼결살을 먹고 된장찌개나 냉면으로 마무리 하는데요. 고지방 음식과 탄수화물을 함께 먹는 것은 복부비만을 야기할 뿐 아니라 공복혈당을 높이는 최악의 식단이라고 합니다.
삼겹살을 먹을 예정이라면 고기를 먹기 전 쌈이나 채소를 듬뿍 먹고, 탄수화물은 먹지 않도록 하고, 저녁식사는 잠자기 3~4시간 전에 마쳐 충분히 소화가 된 후 자는 것이 좋습니다.
그리고 전날 탄수화물이나 당분이 많이 들어간 음식과 야식, 술을 먹은 경우 다음달 아침 공복혈당이 일시적으로 높게 나올 수 있으니 당뇨병 경계에 있는 사람이라면 저녁식사 또한 주의해야 합니다.
공복혈당 높은 이유 : 복부비만
복부의 둘레가 1cm 증가하면 당뇨병 발생률도 함께 증가합니다. 왜냐하면 내장지방이 많아질수록 몸에 저장된 포도당이 많이 분비되어 혈당이 빨리 높아지기 때문인데요.
우리 몸은 혈당을 일정하게 유지하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 음식을 먹고 높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 계속 분비해야하기 때문에 무리가 많이 가는데요. 혈당 높이는 음식을 많이 먹을수록 췌장이 쉽게 망가질 수 있겠죠?
체 내에서 인슐린이 제대로 분비되지 않아 인슐린저항성이 커지게 되면 당뇨와 그로 인한 합병증이 생길 위험이 높습니다. 그래서 살을 뺀다고 체중만 줄일 것이 아니라 복부비만이 되지 않도록 허리둘레를 줄이는 데 더욱 중점을 두어야 합니다.
공복혈당 높은 이유 : 수면장애
밤에 잠을 푹 못 자면 인슐린 저항성이 커져서 공복혈당이 높아집니다. 국제암연구소에서 야간근무를 발암추정물질로 분류한 만큼 수면의 질이 매우 중요합니다.
잠을 충분히 잘 자면 인슐린, 코티솔, 성장호르몬이 정상적으로 분비되어 혈당수치를 일정하게 유지시켜 주는데요. 그래서 잠을 설치거나 꿈을 유난히 많이 꿔 피곤한 날 평소보다 공복혈당이 높은 이유입니다. 반대로 개운하게 푹 잔 날은 공복혈당 정상수치를 확인할 수 있을거에요.
공복혈당 높은 이유 : 운동부족
움직임이 적으면 신진대사도 느려지는데요. 젊은 사람보다 나이든 분들이 신체활동량이 적어 신진대사가 떨어지는 이유이기도 합니다. 몸에서 인슐린이 정상적으로 분비되더라도 대사가 느리면 체 내에 포도당이 흡수되지 않고 혈액에 그대로 남아서 공복혈당이 높아집니다.
공복혈당 낮추는 방법
아침 공복혈당 높은 이유에 맞춰 해결방법도 찾을 수 있습니다. 즉 원인이 되는 행동을 하지 않으면 되겠죠?
공복혈당 낮추는 음식
식이섬유와 단백질이 풍부한 음식은 공복혈당 낮추어줍니다. 비만이 되지 않도록 GI지수 낮은 음식 또는 7년 연속 세계 최고의 건강 식단으로 뽑힌 지중해식 식단으로 짜보시기를 추천드립니다.
- 통곡물 : 현미, 보리, 귀리
- 단백질 : 생선, 기름 적은 고기, 닭고기
- 채소 : 시금치, 케일, 당근, 제철과일
- 좋은 지방 : 올리브오일, 아보카도 오일
- 견과류 : 아몬드, 카카오닙스, 콩, 치아시드
**설밀나튀 들어보셨나요?
설밀나튀란 혈당 뿐 아니라 각종 염증과 질병을 줄일 수 있도록 도와주는 간헐적식단을 ‘유튜버 최겸’님이 주장하고 있는데요. 많은 후기로 효과가 입증된 ‘설밀나튀‘는 설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀김을 먹지 않는 것입니다.
공복혈당 낮추는 수면습관
공복혈당을 높이는 수면 장애가 발생하지 않도록 카페인은 오전에만 마시고(카페인 완전 배출 12시간 소요), 밤 10시 이후에는 휴대폰을 침대에 두지 않기 등 수면에 방해되지 않는 환경을 유지하는 것도 중요합니다.
- 10~12시 사이에 잠들기
- 최소 6시간 이상 자기
- 카페인 오전에 마시기
공복혈당 낮추는 운동
공복혈당 낮추는 운동은 규칙적인 유산소운동으로 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 스트레칭 등 이 좋고, 덤벨이나 기구를 활용한 근력운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 미국당뇨병학회에서 주 5일 최소 30분으로 주당 150분 가량의 운동을 권장하고 있습니다.
8주 간 주당 150분 이상의 운동을 한 경우 당화혈색소 1.0%감소, 공복혈당 8mg/dl이상 감소 등의 효과를 보였고, 유산소 운동과 근력운동을 동시에 했을 때 두 수치는 더욱 많이 줄었으며 인슐린 민감성이 3배 이상 향상된 긍정적인 효과를 보였다고 합니다.
- 유산소운동 : 빨리 걷기, 계단오르기, 자전거타기, 수영, 등산
- 운동 강도 : 중강도로 대화는 가능하고 숨이 약간 찬 정도
- 최대 심박수의 60~80% 운동이 효과적
공복혈당 낮추는 약물치료
식습관과 생활습관만 고쳐도 공복혈당을 낮추고, 나아가 당뇨병의 위험성을 크게 줄일 수 있습니다. 하지만 공복혈당, 당화혈색소 등이 지속적으로 높아 여러가지 합병증의 위험이 있을 경우 약물치료를 받는 것이 가장 좋습니다. 망설이지 말고 병원상담을 받아보시기 바랍니다.
결론
공복혈당 정상수치와 공복혈당이 높은 이유 및 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 작은 습관이 모여 큰 성과를 이룰 수 있듯이 매일 먹는 건강한 음식과 충분한 잠, 꾸준한 운동만이 건강하게 백세시대를 맞이할 수 있는 지름길이 될 것입니다. 혈당 걱정 없는 건강한 습관을 이어나가시기 바랍니다.