여자는 폐경을 겪으면서 신체적, 심리적으로 급격한 변화가 일어나지만 남자의 경우 갱년기가 왔는지도 모르게 지나가는 경우도 종종 있는데요. 30대 후반부터 나타나는 성기능 감소, 근력감소, 복부 비만 등의 남자 갱년기 증상과 자가진단 방법 및 극복에 도움되는 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
남자 갱년기 나이
남자 갱년기는 몇 살부터 시작할까요? 여자와 달리 남자 갱년기 나이는 조금 더 일찍 찾아옵니다.
남성의 경우 30대 후반부터 혈중 테스토스테론이 매년 1.6%씩 감소하면서 다양한 갱년기 증상을 겪게 되는데요. 과거에는 갱년기에 대한 인식이 낮았지만 실제로 40대 남성의 30%는 갱년기를 겪는다고 합니다.
- 남자 갱년기 나이 : 30대 후반부터
남자 갱년기 증상
남자도 갱년기 증상이 있는지 궁금하실텐데요. 나이가 들면서 노화 증상이라고 여겼던 것들이 갱년기 증상은 아니었는지 한 번쯤 돌아보면 좋을 것 같습니다.
남자, 여자 모두 나이가 들면서 뱃살이 많이 늘어나는 걸 느끼실거에요. 호르몬 분비 저하로 인해 근육이 줄고 뱃살 및 지방이 늘어나는 것으로 이 또한 갱년기 증상 중 하나입니다.
남성호르몬인 테스토스테론은 뇌와 고환에서 만들지고, 이와 함께 행복호르몬인 세로토닌 분비도 줄어 감정적인 문제까지 영향을 미치게 되는 것인데요. 남자 갱년기 증상은 성적, 육체적, 심리적 증상으로 나눌 수 있습니다.
- 성적 증상 : 발기력 감소, 성욕 감소
- 육체적 증상 : 근력 감소, 탈모, 골밀도 감소, 심혈관 약화, 뱃살 증가
- 심리적 증상 : 피로, 무력, 우울, 짜증
남자 갱년기 자가진단
남자 갱년기 자가진단은 아래 항목 10개 중에서 3개 이상 해당되거나 1, 2번에 해당된다면 의심 단계이므로 생활습관, 식습관을 개선해도 나아지지 않는다면 호르몬 보충 치료를 받는 것이 효과적입니다.
| 남자 갱년기 증상 자가진단 |
| 성욕 감소 |
| 발기력 저하 |
| 근력 저하 |
| 키가 줄어듦 |
| 짜증 |
| 관정통 |
| 슬픔 |
| 불면증 |
| 업무능력 저하 |
| 무기력 |
남자 갱년기 증상 개선 방법
남자 갱년기 증상 개선 방법은 생활 습관을 우선적으로 고치는 것이 가장 중요합니다. 평소 음주, 흡연을 하고 있다면 끊고, 스트레스를 덜 받도록 조절해야 합니다.
술, 담배, 스트레스는 테스토스테론 분비량 감소를 초래하기 때문에 40대 흡연가, 애주가들이 갱년기 증상을 더욱 심하게 느낄 수 있습니다. 평소 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 해 적정 체중을 유지하고 충분히 잠을 자는 것이 중요합니다.
- 제철 과일, 채소 먹기
- 단백질 보충을 위해 적당한 육류 섭취
- 충분한 수면 : 최소 5시간 이상
- 스트레스 줄이기
- 규칙적인 유산소, 근력운동
- 호르몬 보충 요법 : 경구약물, 주사, 패치, 바르는 약 등
남자 갱년기에 좋은 음식
남자 갱년기에 좋은 음식
아연이 풍부한 식품이 남자 갱년기에 좋은 음식이며 천연 음식이나 보충제를 먹는 것도 도움받을 수 있습니다. 특히 아연은 6개월 이상 꾸준히 섭취할 경우 혈중 테스토스테론 2배 증가한다고 합니다.
- 아연 : 굴, 새우, 게, 콩, 호박씨, 깨 – 정자 생성 촉진
- 셀레늄, 마그네슘 : 고등어, 마늘, 양파, 버섯, 콩
- 항산화물질 : 마늘, 토마토, 양배추, 브로콜리
- 비타민E, 불포화지방산 : 땅콩, 호두, 잣
남자 갱년기에 나쁜 음식
남자 갱년기에 나쁜 음식은 대부분 테스토스테론 수치를 급격하게 떨어뜨려 성기능 감소 및 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.
- 카페인 : 이뇨작용, 불면증, 부정맥 일으킴
- 술, 담배 : 호르몬 수치 낮춤, 골밀도 저하
- 포화지방 : 붉은고기, 치즈, 버터, 아이스크림, 감자튀김 – 성욕감퇴
결론
남자 갱년기 증상 및 호르몬 수치 개선에 도움되는 음식에 대해 알아보았습니다. 평소 건강이 좋지 않을 경우 갱년기 증상을 더 심하게 겪을 수도 있으니 젊은 시절부터 건강에 대한 관심을 더 많이 갖고, 건강한 식습관과 생활방식을 유지할 수 있도록 노력해야겠습니다.