단순히 체중만 많이 나가는 것보다 내장비만이 훨씬 건강에 좋지 않은 이유는 뭘까요? 장과 간 주변 장기에 쌓인 지방은 혈액을 따라 체 내에 흐르면서 염증을 일으켜 각종 질병을 유발하기 때문인데요. 나이가 들수록 더 많이 쌓이는 내장지방 빼는법 5가지 구체적인 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
내장지방 vs 피하지방 차이점
뱃살이 잡힌다고 해서 다 같은 뱃살은 아닌데요. 피부 바로 아래쪽에 있는 피하지방과 내장 깊숙이 사이사이에 끼어 있는 내장지방으로 구분할 수 있습니다.
활동량이 적어 내장지방이 많이 쌓인 경우 당뇨병, 고혈압, 지방간, 뇌경색, 불임, 관절염, 대장암, 심근경색 등 각종 질병을 유발할 수 있습니다. 내장지방, 피하지방 차이점은 눈으로 보여지는 뱃살 모양과 만졌을 때 물렁한 정도, 배둘레 사이즈에 따라 나뉘어집니다.
| 피하지방 | 내장지방 | |
| 뱃살 모양 | 윗 배는 들어가고, 아랫배만 볼록 | 공이 들어간 것처럼 전체가 볼록 |
| 만졌을 때 | 뱃살 물렁 | 뱃살 딱딱하고, 누웠을 때 피부만 잡힘 |
| 배 둘레 | 여성 85cm, 남성 90cm 이상일 때 |
내장지방 레벨
피하지방보다 내장지방이 위험한 이유는 몸 속에서 머물러 있지 않고 혈액과 함께 전신을 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등의 장기에 쌓여 염증 물질을 분비하기 때문인데요. 인바디 측정 결과로 내장지방 레벨을 알 수 있습니다.
인바디 내장지방 레벨은 헬스장이나 보건소, 국가건강검진 결과로 확인가능한데요. 내장지방 레벨 4 이하는 운동인, 레벨 5는 정상, 레벨 10은 대한민국 2~30대의 평균적인 수치입니다.
- 1~5 레벨 : 피하형
- 6~8 레벨 : 균형형
- 9~11 레벨 : 경계형(평균)
- 12~15 레벨 : 경도 내장비만
- 16~19 레벨 : 고도 내장비만
내장지방 빼는법
내장지방은 피하지방과 다르게 식사와 운동을 병행하면 단 2주만에도 쉽게 줄일 수 있는데요. 과식과 운동 부족으로 인해 급속하게 축적된만큼 제거하기에도 훨씬 수월합니다.
1. 공복(간헐적 단식)
공복 기간 동안 위장관이 쉴 수 있어 염증 반응을 줄일 수 있습니다. 최소 12시간 공복을 유지하는 것이 혈당과 인슐린 수치를 낮추어 내장지방 빼기에 효과적인데요.
16:8 간헐적단식을 하면 몸에 저장되어 있던 지방이 연소되기 시작되고, 18시간 이상 공복할 경우 건강한 세포가 재생되어 여러 질병으로부터 신체를 보호하는 효과를 볼 수 있습니다.
2. 정제 탄수화물 끊기
정제탄수화물이 건강에 나쁘다는 건 알고 계시죠? 뭐든 자연음식 그대로가 건강에 좋은데 한 번이라도 정제 과정을 거친 설탕과 액상과당은 내장지방의 적입니다. 이런 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 올라 에너지 소비 후 남은 당이 내장지방으로 쉽게 저장되기 때문입니다.
3. 단백질 섭취
가장 중요한 내장지방 빼는법은 좋은 식습관을 갖는 것입니다. 통곡물과 단백질을 잘 챙겨 드셔야하는데요. 근육 손실을 막고, 지방을 잘 태우는 체질로 바꾸기 위해 몸무게의 1.2~1.5배 단백질을 먹어야 합니다. 아침, 점심, 간식, 저녁 총 4회로 나누어 고단백질 식품을 먹으면 내장지방 제거에 도움됩니다.
- 콩, 두부, 달걀, 닭가슴살, 생선, 해산물
4. 유산소 운동하기
내장지방 빼기 위한 운동은 하루 30분, 최소 주 3회 이상 중간 강도를 하는 것이 좋습니다.
달리기, 계단오르기, 수영, 자전가 타기 등 중간 강도의 유산소 운동은 심폐기능을 강화하고 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 내장지방 빼기에 매우 좋습니다.
- 식사 직후 30분 이내 : 혈당이 오를 시간 주지 않기
- 유산소 운동 : 주 3~5회, 30~60분씩
- 고강도 인터벌 운동 : 고강도 1~2분 후 저강도 1~3분, 5회 반복
5. 규칙적인 식사 시간
하루 중 식사는 12시간 동안 하고, 나무지 12시간은 수면을 포함하여 공복시간을 갖는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹고, 간식은 오후 2~6시 사이에 먹도록 합니다.
비말원이라는 유전자는 지방분해를 억제하고, 지방을 체 내에 머무르게 하는 성질이 있는데요. 2~6시 사이에 이 유전자가 가장 약해 지방이 적게 저장된다고 하네요. 반대로 밤 10시~새벽2시 사이 비말원 유전자가 활발히 활동하니 야식은 먹지 않아야겠죠?
결론
내장지방 빼는법 5가지에 대해 알아보았습니다. 피하지방처럼 살빼는 것이 어렵지 않고 시일이 오래 걸리지 않는다고 하니 정말 반가운 소식입니다. 내장지방 레벨을 평균으로 유지할 수 있도록 평상시 식습관, 운동습관, 생활습관을 건강하게 유지해서 건강한 노후를 맞이할 수 있기를 바랍니다.