다이어트할 때 근육이 빠져나가는 걸을 막기 위해 단백질 쉐이크 많이 챙겨드실텐데요. 비만클리닉 박용우 원장은 지방을 잘 태우는 몸으로 바꾸기 위해 단백질 쉐이크의 중요성을 강조하고 있습니다. 효과적인 단백질 쉐이크 먹는 법과 부작용 및 동물성, 식물성 단백질의 차이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
단백질 먹어야하는 이유
단백질은 뼈, 근육, 내장, 피부를 형성하는 성분으로 성장기와 노년기에는 반드시 필요한 영양소이지만 건강한 성인이라면 일부러 찾아서 먹을 만큼 중요하지는 않다고 합니다. 일반 성인의 경우 하루 단백질 섭취량은 체중의 0.8배입니다.
지나치게 많이 먹을 경우 단백질 분해 과정에서 체 내에 활성산소 등의 노폐물이 많이 생겨 신장에 무리가 갈 수 있고, 여성의 경우 자궁암이 생길 위험이 높아진다고 하니 과다섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
- 근육 강화 및 피부, 뼈, 모발, 손톱 등 조직 형성
- 에너지공급, 면역력 향상, 혈당관리
- 하루 섭취량 : 체중 x 0.8 ~ 1 (예시 : 60kg → 48g 필요)
단백질 종류
단백질 성분을 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 달걀로부터 얻으면 동물성 단백질이라고 하고, 콩이나 곡류, 견과류 등에서 얻으면 식물성 단백질로 구분합니다.
동물성 단백질 장점 및 단점
동물성 단백질 장점은 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있고, 단백질 합성이 더 활발히 일어나 영양 면에서는 식물성보다 더욱 효과적일 수 있는데요. 건강에 치명적인 단점을 함께 줄 수 있으므로 동물성, 식물성 어느 것이 낫다고 단정지을 수는 없습니다.
육류 중심의 동물성 단백질만 먹으면 혈관에 염증이 생기기 쉽고, 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압, 치매, 심뇌혈관질환의 발병 위험이 커질 수 있어 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
식물성 단백질 장점 및 단점
식물성 단백질 장점은 건강 뿐 아니라 지구 환경 보호에도 큰 역할을 하는 것인데요. 심혈관 건강 및 항산화 역할로 노화방지에도 도움되며 미네랄은 풍부하고, 칼로리가 낮아 다이어트에 매우 효과적입니다.
동물성 단백질과 달리 식물성 단백질은 육류, 축산 가공으로 인해 생기는 환경 오염 물질과 온실가스의 배출을 줄일 수 있어 채식주의자나 환경에 대해 관심 있는 분에게 매우 각광 받고 있는 실정입니다.
** 식물성 단백질만 먹는다면?
식물성 단백질만 먹는다면 아미노산 등 일부 영양소의 부족으로 빈혈이나 피로감 등의 건강 문제가 생길 수 있지만 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 개선될 수 있습니다. 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질이 근육 합성에 차이는 없다고 합니다.
- 영양소 불균형 : 아미노산, 비타민 B12, 철분 부족
- 소화 불량 : 장 내 가스 유발
- 근육 합성 효과는 동물성과 동일
동물성, 식물성 단백질 비율
다양한 실험 결과에 따르면 동물성 단백질을 먹으면서 그 중 4%만 식물성 단백질로 바꿔 먹으면 전체 사망률 34% 감소, 심혈관질환 사망률 42% 감소 효과가 있다고 합니다.
두 종류를 적절히 섞어 먹을 때 체 내 단백질 합성이 잘되며 식물성 2/3, 동물성 1/3 비율로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 알레르기 또는 채식주의로 인한 동물성 단백질을 먹지 않는다면 부족한 영양분은 영양제 등으로 보충하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크 먹는법
단백질 쉐이크 다이어트 들어보셨어요? 국내 최초 비만 클리닉 박용우 박사의 단백질 쉐이크 먹는 법은 식단 조절 첫 일주일 동안 아침, 저녁으로 먹는 것인데요. 근육 손실을 예방하기 위한 것으로 동물성,식물성 중 본인에게 적합한 제품을 선택하면 됩니다.
동물성 단백질 쉐이크
일반적으로 마트에서 구매할 수 있는 제품은 동물성 단밸질 쉐이크인데요. 동물성인 우유에서 분리한 카제인, 유청 단백질을 파우더 형태로 만든 것으로 체질에 따라 선택하시면 됩니다.
- 카제인 단백질 : 근육 유지
- 유청 단백질 : 근육 회복
식물성 단백질 쉐이크
유당불내증이 있거나 동물성 단백질을 먹을 수 없는 경우 식물성을 먹으면 되는데요. 대두, 완두콩, 현미 등을 가공하여 탄수화물과 지방을 분리한 후 단백질 성분만 남긴 대두단백으로 만든 파우더입니다.
식물성 단백질 쉐이크는 국내산 콩이 아닌 경우 GMO(유전자 변형)의 우려가 있고, 유당 및 콜레스테롤 등 알레르기를 유발하지 않는 것으로 본인에게 맞는 제품을 선택해야 합니다.
단백질 쉐이크 부작용
음식으로 단백질은 충분히 먹기 힘들다면 쉐이크를 끼니 대신 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 단백질쉐이크 부작용이 생길 수 있어 하루 권장 섭취량 넘지 않도록 합니다.
소화불량
유당 불내증은 우유에 들어 있는 유청 단백질 때문에 생기는 가장 흔한 부작용인데요. 단백질 쉐이크를 과다하게 먹을 경우 소화불량, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
신장에 무리
단백질을 분해하기 위해서는 간과 신장이 계속해서 대사작용을 해야합니다. 단백질 쉐이크를 지속적으로 과다하게 섭취할 경우 고혈압을 유발하고, 칼슘을 많이 배출해 뼈 건강도 나빠질 수 있으니 유의해야 하며 신장이 좋지 않은 사람은 먹지 않는 것이 좋습니다.
여드름
동물성 단백질 쉐이크에 들어 있는 유청과 카제인은 여드름을 유발할 수 있어 피부 질환이 신경쓰인다면 비건용 쉐이크를 선택하는 것이 좋습니다.
탈모
단백질 쉐이크에 들어 있는 크레아틴은 DHT수치를 증가시켜 탈모를 유발할 수 있습니다. 해당 성분의 함량을 확인하고, 1일 권장량 이상 먹지 않도록 주의합니다.
단백질 풍부한 음식 추천
다이어트를 하면서 체지방만 줄이고 근육을 유지하기가 쉽지 않은데요. 이럴 때 단백질 쉐이크를 먹으면 빠르게 흡수하여 근육을 유지할 수 있지만 여러가지 부작용을 유발할 수도 있어 천연 음식으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
쇠고기, 닭가슴살, 흰 살 생선, 두부, 계란, 귀리 등에 질 좋은 단백질이 많이 들어 있고, 가장 추천하는 것은 피스타치오입니다. 피스타치오는 필수 아미노산 9종류가 들어 있는 완전 단백질 식품으로 미국 프로 스포츠선수들의 간식으로 권장되고 있습니다.
- 피스타치오 : 칼륨, 미네랄, 식이섬유 풍부 → 전해질 보충, 근육 생성 및 유지
노인 단백질 섭취 방법
서두에서 언급한 것처럼 성장기와 노년기에는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 노인 단백질 섭취는 일반 성인에 비해 30% 많이 필요한데요. 채식 위주 식단으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없어 흡수율이 좋은 동물성 단백질을 같이 드시는 것이 좋습니다.
하지만 노년기는 소화 기능이 떨어져 고기나 생선을 갈아 먹거나 파우더 형태의 동물성 단백질 쉐이크를 매 끼니마다 함께 먹는 것이 근육 유지에 효과적입니다.
- 노인 하루 섭취량 : 체중 x 1.2 (예시 : 60kg → 72g 필요)
결론
단백질 쉐이크 먹는 법과 부작용에 대해 알아보았습니다. 성인의 경우 단백질 섭취가 부족한 것보다 과다 섭취하는 것이 건강에는 더욱 안좋을 수 있다고 하니 적정량만큼 먹는 것이 중요합니다. 근육이 손실되지 않도록 단백질 쉐이크를 잘 활용하여 건강한 노후를 대비할 수 있기를 바랍니다.