러닝에 관심 많으시죠? 최근, 배우 황정민은 야외에서 10km 달리기를 하다보면 잡생각이 사라지고 호흡이 편안해지는 ‘러너스 하이’를 느낄 수 있다고 하며 만족감을 표현했는데요. 저는 아직 5km밖에 달리지 못하지만, 제대로 한 번 겪어보고 싶은 러너스 하이 느낌과 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
러너스 하이 vs 세컨드 윈드란?
러너스 하이 뜻
러너스 하이란 10km이상 혹은 30분 이상 달릴 때 숨이 차고 극한의 고통 이후 느껴지는 행복감을 말합니다. 몸에서 자체적으로 분비되는 마약성 물질(엔도카나비노이드)로 인해 통증과 불안이 감소되는 효과인데요.
행복감을 불러일으키는 아난다마이드 성분이 분비되어 통증을 감소, 안정시켜 달리기의 쾌감이 극대화되는 것으로 러너스 하이, 러닝 하이라고도 합니다. 오래 달려도 지치지 않고 계속 달리고 싶은 마음이 들어 마약 투약했을 때와 비슷한 기분이라고 해요.
세컨드 윈드 뜻
러너스 하이란 단어가 처음 세상에 알려진 건 1979년 정신과학논문 ‘세컨드 윈드’를 통해서인데요. 운동을 시작한 후 산소가 부족해 매우 괴로운 시기인 ‘사점(dead point)’을 겪고 나면 다시 호흡이 안정되고 괴로움이 사라지는 구간을 말합니다.
달리기는 유산소 운동이지만 숨을 헉헉거릴 정도로 오래 달리거나 강도가 높아지면 무산소 운동으로 바뀝니다. 몸에 산소가 줄어 신체가 고통받고, 기분이 나쁜 ‘사점’구간에 엔돌핀 분비는 급증하게 되는데요.
사점 이후 전신에 산소가 원활하게 공급되고 젖산이 축적되지 않아 피로감을 덜 느껴 10~20분 후 몸이 편안해집니다. 이 시기를 세컨드 윈드라고 하며 이때 지방을 주요 에너지원으로 사용해 운동효과가 극대화됩니다.
러너스 하이 느끼는 법
마라톤처럼 기록을 위해 경쟁하며 달릴 때는 러너스 하이 느낌을 얻기 힘들다고 합니다.
러너스 하이 느끼는 법은 극단적으로 빠르거나 천천히 달리는 것보다 약간 힘들다는 느낌으로 긴장을 풀고 편안하게 달리는 것이 좋습니다.
사람마다 다르지만 대체로 최대심박수의 70~80%인 1분당 120BPM으로 30분 이상 지속해야 러너스 하이 느낌을 효과적으로 얻을 수 있습니다.
러너스 하이는 꼭 러닝처럼 일정 강도로 장시간 하는 지구력이 필요한 운동 뿐 아니라 짧은 시간에 이루어지는 고강도 운동에서도 느낄 수 있습니다.
- 일정강도 장시간 운동 : 러닝, 야구, 수영, 사이클, 축구
- 고강도 운동 : 역도, 레슬링
러너스 하이 부작용
무엇을 하든 목적이 바뀌면 안되겠죠. 몸의 회복을 위해 휴식은 반드시 필요합니다.
하지만 러너스 하이 상태를 계속 느끼고 싶어 불안하거나 무리해서 쉼 없이 달린다면 자칫 운동중독에 빠질 수 있습니다. 마약중독처럼 말이죠.
러너스 하이 부작용은 심장에 과도한 부담을 줄 수 있으며 근육 파열, 인대 손상 등 근골격계 부담을 줄 수도 있습니다.
만약 운동하지 않을 때 집중이 잘 안되거나 판단력이 떨어지고 무기력하다고 느끼면 러너스 하이 부작용인 운동중독을 의심할 수 있습니다.
어떤 운동이든 본인의 체력에 맞게 강도를 조절하고 즐거운 상태에서 해야 합니다. 항상 웃으면서 달리는 세계적인 마라토너 엘리우드 킵초게는 마음을 비우고 러닝에 집중하면 러너스 하이를 느낄 수 있을 것이라고 말합니다.
결론
러너스 하이 느끼는 법과 부작용에 대해 알아보았습니다. 달리기를 꾸준히 해보신 분들은 알거에요. 체력 회복을 위해 쉬어야하는 날인데도 나가서 달리고 싶다는 것을요. 잡생각 떨치기에 최고인 러닝, 정신적 육체적 건강을 모두 챙길 수 러너스 하이, 못느껴보신 분들은 지금 당장 운동화 끈을 매어보세요.