전국민에게 마라톤 열풍이 불었다해도 과언이 아닐 정도로 인기가 식을 줄 모르네요. 마라톤, 러닝, 달리기에 대해 정보를 찾다보면 ‘미드풋’이란 말을 자주 듣게 될거에요. 기존에 알던 방식이 잘못됐다며 미드풋으로 뛰어야한다고 하는데요. 미드풋 러닝 연습 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
미드풋 러닝이란?
중, 고등학교 학창 시절에 100m 달리기 기록을 재면서 달리는 방법을 잠시 배운 기억이 있습니다. 성인이 되어서 바로 활용할 수 있도록 학교에서 정확한 달리기 방법을 배웠더라면 참 좋을텐데 말이죠.
다소 생소한 ‘미드풋 러닝’이란 이름 그대로 발바닥의 중앙 부분부터 착지하는 것을 말하는데요. 달리다가 땅에 착지할 때 지면으로부터 받는 충격을 최소화해 부상을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
달리기 주법은 흔히 미드풋, 포어풋, 힐풋으로 분류하고 미드풋 러닝이 가장 안전하다고 알려져 있습니다.
미드풋 러닝 장점 및 단점
미드풋이란 발바닥 아치 가장 가운데 부분이 지면에 먼저 닿은 후 발가락을 딛고 달리는 주법으로 발에 닿은 충격을 고루 분산시킬 수 있습니다.
미드풋 러닝 장점
- 장거리 달리기에 적합
- 무릎, 종아리, 발목 부하가 적음
- 발목 꺾일 위험이 적음
- 허벅지, 엉덩이 탄성을 높여 속도 빨라짐
미드풋 단점
- 일반 착지법과 달라 연습 필요
- 종아리, 발바닥 강화하는 근력 운동 필요
미드풋 러닝 연습 방법
- 발목 : 힘 빼기
- 발바닥 : 러닝화 중앙 부분 딛기
- 무릎 : 살짝 굽혀서 스프링처럼 튕겨 나가기
- 골반과 착지점의 위치가 수직 아래오도록
미드풋 vs 포어풋 비교
발바닥이 지면의 제일 먼저 닿는 위치에 따라 정중앙은 미드풋, 발가락은 포어풋, 뒤꿈치 착지는 힐풋으로 구분합니다. 미드풋 vs 포어풋은 어느 것이 좋고 나쁨을 떠나 필요한 상황에 따라, 혹은 선수에 따라 다르게 선택할 수 있습니다.
포어풋 러닝 장점
포어풋 러닝은 달리거나 착지할 때 발가락이 가장 먼저 지면에 닿고, 발 뒤꿈치는 거의 닿지 않습니다.
- 발가락, 발볼로 딛어서 기록 단축 효과
- 상체가 앞으로 많이 기울어져 순간 속도가 매우 빠름
- 단거리에 효과적
포어풋 단점
- 종아리 부하가 큼
- 발목 부상, 아킬레스건 자주 부상
- 단거리만 적합
미드풋 vs 힐풋 비교
달리기 주법에서 힐풋은 일반적인 걸음걸이를 떠올려보시면 바로 이해되실거에요. 지면을 발 뒤꿈치부터 딛고, 중앙, 발가락 순으로 동그랗게 순차적으로 발을 딛는 모양이 됩니다. 힐풋 또는 리어풋, 힐스트라이크라고도 합니다.
힐풋 러닝 장점
- 내리막길 적합
힐풋 단점
힐풋, 힐스트라이크, 리어풋은 달리기 선수 출신이나 코치분들이 절대적으로 피하라고 하는데요. 이유는 발목과 무릎에 부하가 가장 많이 가서 부상의 위험이 굉장히 높기 때문이라고 합니다.
- 발목, 종아리, 무릎 부하가 가장 높음
- 발목 꺾이기 쉬워 부상 위험이 가장 큼
- 오버스트라이딩(발목이 멀리 뻗어져 있어 착지 시 무릎 하중 증가)
- 착지와 달리기 전환 시 지면 접속시간이 길어 속도 느려짐
미드풋 러닝화 추천
미드풋 vs 포어풋 vs 힐풋의 각각 장점, 단점에 대해 알아보았는데요. 전문가들은 미드풋 러닝 연습이 힘들다면 힐풋 보다는 차라리 포어풋 연습을 하라고 합니다. 힐스트라이크는 통증과 부상의 위험이 많아 오래 달릴 수 없기 때문입니다.
그리고 조깅, 러닝, 마라톤을 준비하려면 미드풋 러닝화 구매를 고려하실텐데요. 처음 시작하는 초보 러너들은 스피드나 기록을 단축시켜 줄 수 있는 쿠션화보다 안정화로 먼저 시작하는 것이 좋습니다.
미드풋 러닝화 안정화 추천 이유는 발목 보호와 바닥으로부터 충격을 흡수해 부상을 줄일 수 있기 때문입니다.
- 나이키 안정화 : 줌 스트럭쳐
- 뉴발란스 : 1080
- 호카 : 클리프턴 9
- 아식스 : 젤카야노
- 브룩스 : 글리세린 21
- 써코니 : 스피드4
결론
미드풋 러닝 연습 방법과 러닝화 추천 제품을 알아보았습니다. 아무리 좋은 미드풋 러닝화를 신고 달린다하더라도 자신의 실력에 맞지 않는 빠른 속도로 달린다면 잦은 부상으로 오히려 건강을 잃을 수 있으니 본인의 최저 속도로 안전하게 페이스를 찾는 것이 중요합니다.