러닝과 같은 지구력을 요하는 유산소 운동을 하다보면 미토콘드리아가 활성화되어 건강해진다는 말을 종종 듣게 됩니다. 서울아산병원 정희원 교수가 가속노화를 예방하기 위한 식단을 강조할 때도 미토콘드리아 기능을 얘기하죠. 그 뜻과 함께 미토콘드리아 늘리기 위한 방법은 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
미토콘드리아 뜻
미토콘드리아 뜻은 우리 몸의 에너지 공장입니다. 사람 몸에는 세포가 약 30조 개 있고, 그 세포마다 미토콘드리아가 약 1,000개 가량 들어 있는데요. 세포 속에서 에너지를 발생시켜 힘을 쓸 수 있게 해주는 거죠.
특히, 근육 속에 미토콘드리아가 많이 분포하기 때문에 근력을 키우는 운동을 꾸준히 해줘야 100세까지 건강하게 나이들 수 있는 겁니다.
미토콘드리아 역할
혈액 속에 있는 포도당, 지방산, 아미노산을 에너지원으로 전환시켜주는 것이 미토콘드리아 역할입니다.
나이가 듦에 따라 미토콘드리아 기능이 떨어집니다. 만성피로, 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관질환, 치매, 섬유근육증 등 다양한 부위의 장기에서 기능이 저하되며 뿐만 아니라 각종 암과 유전성질환이 유발할 수 있습니다.
미토콘드리아 기능 저하 원인
대표적인 미토콘드리아 기능 저하 원인은 활성산소, 비만, 스트레스, 빈혈과 갑상선과 같은 질병 때문입니다.
활성산소
활성산소란 몸 속에서 일어나는 대사과정을 거친 후 남은 부산물로 일종의 찌꺼기인데요. 가공식품과 인스턴트 음식을 먹으면 대사 후 이런 찌꺼기가 많이 남겠죠?
활선산소가 몸에 많이 있을 경우 미토콘드리아 기능이 떨어지게 됩니다. 그래서 각종 성인병 및 12대 만성질환을 유발해 건강에 치명적일 수 있습니다.
- 12대 만성질환 : 고혈압, 당뇨병, 심장질환, 대뇌혈관질환, 암, 간질환, 정신질환, 결핵, 신경계질환, 갑상선, 만성신부전증, 관절염
비만
미토콘드리아 기능 저하 원인 중 대표적인 것이 비만입니다. 비만의 경우 체지방, 내장지방 세포에서 염증이 생기기 쉬워요. 이런 염증을 없애기 위해 면역체계가 활발이 활동할 때 미토콘드리아는 제 기능을 할 수 없게 됩니다.
비만인 사람은 자꾸 쉬고 싶고, 움직이기 싫은 이유가 이 때문이겠죠? 안움직이면 또다시 비만이 심해져 악순환이 계속되는 겁니다.
스트레스
사람은 스트레스 받을 때 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 때 호흡과 심박수가 빨라져 에너지 소비량이 급격히 증가하는데요. 미토콘드리아에서 에너지를 충당해내기 어려워지면 피로감을 금방 느끼게 됩니다.
질병 : 빈혈, 갑상선기능저하증
빈혈인 사람은 몸 구석구석에 산소가 제대로 전달되지 않아 미토콘드리아 기능이 저하되어 에너지 생성에 어려움을 겪게 됩니다.
또한 대사조절 호르몬이 부족한 갑상선기능저하증인 사람도 미토콘드리아 기능이 떨어져 에너지를 만들지 못하고 피로감을 금방 느끼게 됩니다.
미토콘드리아 늘리기 방법
미토콘드리아 모계유전 DNA는 사람마다 생기는 유형이 다른데요. 미토콘드리아 늘리기 방법은 공복, 운동, 수면, 음식 등 아래의 제안들을 잘 지켜주시면 됩니다.
간헐적단식
위나 장을 쉬게 해주는 것이 요즘 최고의 건강 트렌드이죠. 간헐적단식을 통해 일정 시간만 식사하고 나머지는 공복을 유지하는 것인데요.
우리 뇌는 공복 상태일 때 에너지가 필요하다고 생각하고 미토콘드리아 역할을 활발히 수행합니다. 에너지를 많이 발생시켜 체중감량에 도움되어 미토콘드리아 늘리기 방법으로 일석이조입니다.
단, 미토콘드리아 활성화를 위해 공복 후에는 혈당이 급격히 오르지 않는 채소, 단백질 같은 음식을 먼저 먹는 것이 중요합니다.
운동
공복 상태일 때와 마찬가지로 운동 중에는 에너지가 많이 필요하다고 판단해 미토콘드리아를 많이 만들어냅니다. 특히 근육에서 마이오카인이라는 염증 제거 물질이 만들어져 피로해소에도 도움됩니다.
심폐지구력을 향상시키는 유산소 운동과 근력 향상을 위한 고강도인터벌운동을 함께 하는 것이 효과적인데요. 성장호르몬 분비와 함께 미토콘드리아 늘리기 좋은 방법입니다.
- 유산소 운동 한 번에 1시간 이상, 주 3~4회
- 격한 근력운동 한 번에 10분 이상
수면
미토콘드리아 늘리기 가장 쉬운 해결 방법 충분한 수면입니다. 잠은 최소 6~7시간을 자는 것이 좋은데요. 그렇지 않을 경우 체 내에 활성산소가 쌓여 면역체계가 손상되고, 스트레스와 비만 등 질병을 야기하기 쉬워집니다.
미토콘드리아 늘리기 도움되는 음식
활력을 찾기 위해 미토콘드리아 기능을 향상시키고 세포수를 늘리기 위한 가장 좋은 방법은 ‘소식’과 ‘단식’입니다. 가공식품, 냉동식품을 먹지 않고 당질을 제한한 지중해식 식단처럼 건강한 음식을 먹는 것은 기본입니다.
미토콘드리아 늘리기 가장 좋은 식단은 평소 대비 약 30~35% 칼로리 줄인 음식인데요. 당질이 거의 없고, 혈당을 덜 높이는 통곡물 위주로 식사하는 것이 좋습니다.
- 평소보다 30~35% 열량 줄이기
- 베리류 먹기 : 블루베리, 포도, 라즈베리
- 당류 줄이기 : 흰밥, 빵, 면 먹지 않기
결론
미토콘드리아 늘리기 좋은 방법에 대해 알아보았습니다. 만성 피로일 경우 가장 먼저 다양한 질병을 의심해볼텐데요. 우선 활력을 늘리기 위한 내 몸의 세포 속 미토콘드리아가 활성화될 수 있도록 바른 생활 습관을 잘 지켜나가는 것이 무엇보다 시급할 것 같습니다.