예쁜 몸매로 소문난 안소희, 김혜수는 종종 자신의 인스타그램을 통해 수중운동 사진을 게시하곤 합니다. 러닝머신이 있는 수영장에서 달리기를 하고 있는 걸 보면 정말 신세계가 따로 없는데요. 운동 강도는 높지만 부상 위험이 적어 5060세대도 즐겨할 수 있는 수중러닝 종류와 효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
수중운동 종류
수중운동 종류는 수영, 아쿠아로빅, 수중걷기, 수중러닝, 수중 사이클, 아쿠아요가, 아쿠아복싱, 수중헬스 등으로 대부분의 운동은 물 속에서 할 수 있습니다. 최근에는 모터를 이용해 끝없이 물이 흘러 나오는 ‘엔드리스 풀’에서 역동성 있는 수중운동이 늘고 있습니다.
수중러닝 효과
수중운동이 관절에 무리가 가지 않는다는 걸 알고 예전부터 시니어 아쿠아로빅이 큰 인기를 얻고 있죠. 실제 계단을 잘 오르지 못한 70대 여성분은 수중운동 1년 후 계단 하나하나 쉼 없이 잘 올라가게 되었다고 자랑스러워하시더라구요.
육상운동보다 안전하고, 칼로리 소모도 훨씬 많이 되는 수중러닝 효과는 아래와 같습니다.
체중 부담 적음
물 속에서 운동할 경우 부력(물에 뜨려는 힘)에 의해 물 높이가 높아질수록 실제 체중이 가볍게 느껴집니다. 몸에 가해지는 하중이 줄어들다 보니 허리, 무릎과 발목 관절에서 느껴지는 부담이 많이 줄어드는 것이죠.
- 무릎 높이 : 체중의 30% 절감
- 허리 높이 : 체중의 50%
- 어깨 높이 : 체중의 7~80% 절감
운동량 증가, 부상 위험 감소
물속에서는 공기보다 저항력이 12배 이상 높아집니다. 그래서 수중러닝할 경우 하체근육의 운동량이 많아지며, 물의 저항력이 높아 동작이 느려짐에 따라 바른 자세를 유지하기 쉽습니다.
실제 아쿠아로빅의 경우 운동 중 전체 소모 칼로리의 77.2%가 지방을 태운 것으로 운동효과와 체중감량의 효과가 매우 뛰어난 것으로 확인되었습니다.
심폐기능 향상
수심이 깊을수록 몸에 가해지는 압력이 증가해 혈액순환이 잘됩니다. 혈액순환이 잘되면 혈액량을 일정하게 유지하기 위해 심장은 천천히 뛰게 되는데요. 그래서 수중러닝 효과는 지상 운동보다 숨이 덜 차고 힘이 덜 들어 심폐기능이 향상될 수 있습니다.
근력, 유연성 강화
수중러닝은 물의 저항력으로 인해 몸의 움직임을 어렵게 만들 수 있습니다. 저항하는 힘 덕분에 근력이 향상될 수 있고, 관절에 부담을 덜 주면서 넓은 가동범위를 사용해 유연성 강화에도 도움됩니다.
또한 수중러닝은 물은 밀도가 높고 모든 방향에서 저항하기 때문에 전신 근육을 골고루 사용해 칼로리 소모가 높고 지구력과 체력을 높이기에도 매우 효과적입니다.
수중러닝 방법
수중러닝 효과를 얻기 위해 수중 트레드밀이 설치된 수영장에서 운동하면 좋지만 가까운 곳에 많지 않을 수 있어요. 그렇다면 일반 수영장에서 수중러닝 방법 기본 자세를 익히고 연습할 수 있는데요.
- 무릎을 많이 굽히고 위로 올리면서 앞으로 뻗기
- 팔꿈치 직각으로 뒤로 튕겨주기
- 발바닥을 땅에 정확히 딛기
- 하루 1시간 주 3회 이상 하기
수중러닝 할 수 있는 곳
수중러닝 할 수 있는 곳은 ‘엔드리스풀‘ 수영장으로 검색하면 지역별로 몇군데 나올거에요. 원래는 재활 목적으로 이용했으나 요즘은 개인 수영연습, 다이어트 목적으로도 즐기시더라구요.
엔드리스 풀이란 좁은 수영장에서 앞으로 나아가지 않고 물살을 이용해 제자리 수영을 하는 것인데요. 트레드밀이나 워킹 패드를 설치해 수중러닝까지 할 수 있죠. 전신 근력을 사용해 유산소운동과 근력운동을 동시에 할 수 있습니다.
결론
수중러닝 효과 및 할 수 있는 곳에 대해 알아보았습니다. 나이가 들면 뛰고 싶어도 무릎과 발목, 허리가 아파서 못 뛰는 경우를 종종 봅니다. 지상에서 뛰기 힘들면 물 속에서 관절 부담 없이 달릴 수 있는 방법이 있다고 하니, 체중이 많이 나가는 분들에게도 수중러닝은 희소식이 아닐까 싶습니다.