강북삼성병원 박용우 박사의 4주 루틴 다이어트, 들어보신 적 있으세요? 한 달 동안 단백질 쉐이크를 먹으면서 탄수화물을 제한해 체지방만 쏙 빠지는 스위치온 다이어트가 온라인 상에서 대유행인데요. 저도 현재 진행하고 있는 4주 간의 스위치온 다이어트 식단에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
스위치온 다이어트란?
비만 클리닉 박용우 박사의 대표적인 어록이 있죠. 많이 먹어서 살 찌는 것이 아니라 계속 먹어서 찌는 것이다.
이 말의 취지대로 스위치온 다이어트란 끊임없이 일하고 있는 위장관을 쉬게 해주는 것인데요. 총 4주 루틴 중 첫 3일 동안은 소화, 흡수가 잘되는 단백질 쉐이크만 먹으면서 지방을 잘 태우는 건강하고 정상적인 몸으로 만들어줍니다.
단식을 할 때 근육 손실과 기초대사량이 낮아질 우려가 있기 때문에 단백질 섭취를 반드시 해야합니다. 단백질은 한꺼번에 많이 먹는다고 흡수가 잘 되는 것이 아니기 때문에 배고픔을 느끼지 않도록 하루에 4번 나누어 먹는 것이 중요합니다.
스위치온 다이어트 식단표
박용우 스위치온 다이어트는 4주 루틴으로 진행되며 탄수화물 섭취를 제한 해 몸에 저장된 지방을 잘 태울 수 있는 몸으로 바꾸는 것이 주요 목표입니다. 스위치온 다이어트 식단표는 아래와 같습니다.
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 | ||
| 1~3일 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | |
| 4~7일 | 단백질 쉐이크 | 저탄수 일반식 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | |
| 2주차 | 단백질 쉐이크 | 저탄수 일반식 | 단백질 쉐이크 | 탄수화물 제한식 | 24시간 단식 1회 |
| 3주차 | 단백질 쉐이크 | 저탄수 일반식 | 단백질 쉐이크 | 탄수화물 제한식 | 24시간 단식 2회 |
| 4주차 | 단백질 쉐이크 | 저탄수 일반식 | 단백질 쉐이크 | 탄수화물 제한식 | 24시간 단식 3회 |
** 첫 3일 단백질 쉐이크만 먹는 것이 힘들거나 두통이 올 경우 4일차 루틴으로 시작해도 무방합니다.
** 1일차부터 운동을 함께 하면 지방 연소가 매우 잘 됩니다.
스위치온 다이어트 식단
1주차 식단
스위치온 다이어트 1주차는 다이어트 도입기로 탄수화물을 제한한 후, 4일차부터 밥을 먹습니다.
- 1일 ~ 3일 : 하루 네 번 단백질 쉐이크만 먹기
- 4일 ~ 7일 : 점심만 밥 양을 1/2로 줄여 저탄수화물 일반식 섭취
- 두부, 채소(오이, 당근, 브로콜리, 양배추, 무 ) 가능
2주차 식단
스위치온 다이어트 2주차는 몸에 저장된 지방을 잘 태울 수 있도록 허용된 음식과 물을 충분히 먹고, 전날 저녁 식사 후 최소 14시간 후 다음날 아침 식사(쉐이크)를 해야합니다. 주 1회 24시간 단식을 합니다.
- 8, 9일 차 : 쉐이크, 저탄수화물 식사, 쉐이크, 저녁 탄수화물 제한식(고기,채소 )위주
- 10일 차 : 아침, 점심, 간식 공복, 저녁 탄수화물 제한식
- 11 ~ 14일 차 : 쉐이크, 저탄수화물 식사, 쉐이크, 저녁 탄수화물 제한식
- 허용식품 : 아메리카노, 두부, 채소, 견과류, 플레인요거트
- 금지 식품 : 밀가루, 설탕, 과일
3주차 식단
스위치온 다이어트 3주차는 체지방이 급격히 빠지는 시기인데요. 지방만 빠졌다면 3주차로 진행하고, 근육이 함께 빠졌다면 2주차 루틴을 한번 더 진행합니다. 식단은 2주차와 동일하고 24시간 간헐적단식을 2회로 늘립니다.
- 15일 차 : 쉐이크, 저탄수화물 식사, 쉐이크, 탄수화물 제한식
- 16일 차 : 아침, 점심, 간식 공복, 저녁 탄수화물 제한식
- 17 ~ 19일 차 : 쉐이크, 저탄수화물 식사, 쉐이크, 탄수화물 제한식
- 20일 차 : 아침, 점심, 간식 공복, 저녁 탄수화물 제한식
- 21일 차 : 쉐이크, 저탄수화물 식사, 쉐이크, 탄수화물 제한식
- 허용식품 : 고구마, 단호박, 방울토마토, 바나나, 쇠고기, 베리, 견과류
4주차 식단
마지막 4주차는 건강 상태가 정상적으로 돌아오면서 체지방이 매우 잘 빠지는 시기로 점심은 일반식, 저녁은 저탄수화물 식사를 합니다. 24시간 단식을 3회 실시합니다.
- 22일 차 : 쉐이크, 일반식, 쉐이크, 저탄수화물 식사
- 23일 차 : 아침, 점심, 간식 공복, 저녁 저탄수화물 식사
- 24일 차 : 쉐이크, 일반식, 쉐이크, 저탄수화물 식사
- 25일 차 : 공복 후 저녁 저탄수화물 식사
- 26일 차 : 쉐이크, 일반식, 쉐이크, 저탄수화물 식사
- 27일 차 : 공복 후 저녁 저탄수화물 식사
- 28일 차 : 일반식사
단백질 쉐이크 추천
스위치온 다이어트 식단에서 가장 중요한 단백질 쉐이크는 탄수화물, 당 함량이 낮은 분리유청 단백질을 사용한 제품을 고르시는 것이 좋습니다. 쿠팡에서 함유량을 따져 보고 가성비 좋은 제품을 선택하시면 돼요.
저는 단백질 함량이 너무 높은 제품을 골랐더니 오히려 먹기가 더 불편했던 경험이 있는데요. 개인적으로는 초코맛보다 고소한 미숫가루맛이 먹기가 훨씬 수월했어요. 고르는 데 너무 힘 빼지 마시고, 일단 쉐이크 먼저 구매해보세요.
보통 시판 단백질 쉐이크는 3스쿱에 단백질 함량이 20g 정도입니다. 성인 단백질 권장 섭취량인 체중의 1.2 ~ 1.5배로 필요량은 계산해 3회, 4회로 나눠 드시면 됩니다.
- 1일 단백질 권장량 : 체중 × 1.2 ~ 1.5 (50Kg → 60 ~ 65g 섭취)
- 단백질 쉐이크 3스쿱에 단백질 20g 포함
- 2.5스쿱씩 4회 또는 3스쿱씩 3회 섭취
스위치온 다이어트 부작용
다이어트 4주 루틴의 더욱 자세한 내용은 박용우의 <스위치온 다이어트>, <내몸혁명> 등의 책에서도 찾아볼 수 있습니다. 체지방이 활활 타도록 만들어주는 스위치온 다이어트 부작용은 없을지 궁금하실텐데요.
저희 스위치온 다이어트 후기를 알려드리자면 단백질 쉐이크를 자주 마시니까 배가 고프거나 허기진 느낌은 안들었어요. 하지만 대표적인 탄수화물 부족 증상인 변비로 인해 배에 가스가 차서 좀 불편하더라구요.
그리고 스위치온 다이어트 부작용으로 종종 두통을 호소하는 분들이 있는데요. 비만이거나 과체중이 아닌 분들은 무리하게 3일 간의 단식 기간을 갖는 것보다 바로 4일차부터 시작해보는 건 어떨까 생각합니다. 그래야 다이어트를 오래 지속할 수 있을테니까요.
결론
스위치온 다이어트 식단과 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 체질을 개선한다는 포괄적인 의미가 있는 박용우 다이어트 방법인데요. 조금이라도 부작용이 생기는 분이라면 과감하게 4일부터 시작해보시고, 꾸준하게 체지방 감량이 될 수 있도록 운동을 병행해보시기를 강력 추천합니다.