운동할 때 최대심박수를 알아야 최대 효율을 낼 수 있다는 것을 알고부터 맥박(심박)에 대해 관심을 갖게 되었는데요. 나이별 심박수 평균보다 높을 경우 사망률이 높아져 평소 느린 심박을 유지하는 것이 좋다고 하는데요. 안정시 심박수 평균 및 높으면 어떻게 해야하는지 대처 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
심박수 정상수치
한의원에서 진맥할 경우를 제외하면 맥박에 큰 관심을 두지 않았던 것 같아요. 심장이 수축, 이완하면서 온 몸으로 혈액이 나갔다가 다시 들어오기를 반복하는 것을 심장박동이라 하고, 1분 동안의 심장박동 수를 심박수라고 합니다.
성인의 안정시 심박수 정상범위는 60~100BPM(Beats Per Minute)으로 1분 당 약 60~100번 심장이 뛴다는 뜻인데요. 가장 건강한 심박수는 60BPM입니다.
심박수가 중요한 이유는 심장박동이 빠를수록 수명이 짧아지기 때문이에요. 장수 동물인 갈라파고스 거북은 평균 수명이 177년인데 심박수는 6이고, 평균 수명이 6년인 쥐는 심박수 300~500입니다.
사람도 마찬가지로 심박수 높으면 기초대사량 저하, 비만, 당뇨, 고혈압,,심근경색, 뇌졸중 등의 발병률이 높아지며 임상역학회지에 따르면 심박수 10 올라가면 사망률 16% 증가한다고 합니다.
1분간 심장을 드나드는 혈액양은 5L로 정해져있는데 심장박동이 빨라진다면 많은 양의 혈액이 잘 돌지 못합니다. 충분한 산소와 혈액을 공급하기 위해 심박수는 60정도로 낮게 유지하는 것이 가장 좋습니다.
나이별 평균 심박수
나이별 평균 심박수는 점차 낮아집니다. 막 태어난 신생아들은 심박수 180까지 오르기도 하지만 60대 이상은 평균 심박수 50회 가량으로 저맥에 가까워집니다.
| 나이 | 안정시 심박수 평균 |
| 생후 1년 이내 | 70~180 |
| 1~9세 | 70~120 |
| 10대 | 80~90 |
| 20~30대 | 70~80 |
| 40~50대 | 60~70 |
| 60~80대 | 50~60 |
우리나라 성인의 평균 심박수는 70~75BPM이고, 운동선수 평균 심박수는 40정도를 유지합니다.
- 일반인 평균 심박수 : 70~75
- 운동선수 평균 심박수 : 46~55(이봉주 38, 박지성 40)
- 최대심박수 계산 : 220-나이
안정시 심박수 측정 방법
안정시 심박수 측정 방법은 기상 직후 손목이나 턱밑 경동맥에 검지와 중지를 대고 맥박을 잽니다.
30초간 잰 맥박수에 2배 하여 계산하거나 스마트워치, 스마트폰 어플(심장박동 모니터)로 측정할 수도 있습니다.
- 안정심박수 = 안정상태 30초간 심박수 x 2(경동맥 or 손목 요골동맥)
- 스마트폰 어플 : 손가락을 카메라에 대고 측정
- 스마트워치 측정
안정시 심박수 낮추는 법
양궁 국가대표 김제덕 선수는 올림픽 출전 당시 심박수 170에서 71까지 낮아져 큰 이목을 끌었습니다. 됴쿄에서 파리 올림픽까지 3년의 기간이 있었는데요. 그 사이 심박수를 100가량 낮추기 위해 어떤 노력들을 했을까요?
1. 깊은 호흡하기
안정시 심박수가 높으면 박스호흡, 복식호흡, 478호흡 등 깊은 호흡을 자주 연습하고 편안한 상태로 휴식을 취합니다.
2. 규칙적인 유산소 운동
심박수가 높으면 걷기, 달리기, 수영 등의 중강도 유산소 운동을 규칙적으로 해야합니다. 심장이 강화되어 적은 심박수로 많은 혈액을 뿜어낼 수 있어 심박수 낮추기 좋은 방법입니다.
3. 천천히 먹는 습관
단백질, 과일, 채소, 견과류 등을 즐겨 먹는 지중해식 식단은 심혈관 질환을 예방할 수 있고, 이러한 음식들은 천천히 먹는 것이 심박수 낮추기에 좋습니다.
음식을 빨리 먹으면 짧은 시간 동안 처리할 양이 많아져 소화기에 무리가 가는데요. 혈액이 과다분비되고 교감신경을 자극해 심박수가 급격히 높아지므로 식사는 천천히 20분 이상 하기가 심박수 낮추는 좋은 방법입니다.
4. 스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 교감신경이 자극되어 심박수가 높아집니다. 카페인, 니코틴, 술을 해독하기 위해서는 맥박수가 자연히 높아지기 때문에 삼가는 것이 심박수 낮추는 방법입니다.
또한 사람이 급한 일이 있거나 당황하면 맥박이 빨라지기 때문에 평소에 항상 5분 정도 일찍 준비하고, 잠은 8시간 이상 푹 자는 것이 그 어떤 보약보다 건강에 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
5. 경동맥 마사지
결론
나이별 안정시 심박수 평균 및 높으면 어떻게 낮춰야하는지 방법에 대해 알아보았습니다. 심박수가 이렇게 생명과 직결되어 있다니 이제라도 중요성을 알게되어 다행이라 생각합니다. 심박수 낮추는 방법을 평소에도 꾸준히 연습해서 맥박수 60을 유지할 수 있도록 노력해야겠습니다.