30세부터는 매년 근력이 1%씩 빠지고, 60대가 되면 절반 가까이로 떨어집니다. 몸에 근력이 부족하면 대표적인 노년기 증상인 골다공증, 관절염 뿐 아니라 당뇨병과 심장질환까지 유발할 가능성이 높아집니다. 그렇다면 유산소 운동 및 근력운동 나이별 비율은 어느 정도로 맞춰서 해야 좋은지 자세히 알아보겠습니다.
유산소 운동 vs 근력운동 나이별 비율
달리기 하느라 공원에 나가보면 60대 이상 어르신들은 전부 걷고 계시더라구요. 그런데 노년기내과 정희원 교수님은 걷기 운동만으로 100세까지 걸을 수 없으니 반드시 근력운동을 해야한다고 강조합니다.
근력운동에 필사적으로 매달리는 20,30대에게는 오히려 유산소 운동이 적합하고, 근손실이 이미 일어난 노년기에는 근력운동 위주로 해야한다는 건데요. 현실은 운동 비율을 반대로 하고 있죠.
헬스장에서 웨이트하는 대신 집에서 매일 10분만 투자해도 근력을 챙길 수 있다고 합니다.
20,30대에는 유산소 운동 vs 근력운동 비율을 7:3으로 하고, 60,70대 어르신들은 유산소 운동 vs 근력운동 비율을 3:7로 하는 것이 근손실 없이 건강한 노후를 맞이할 수 있는 비결입니다.
- 20, 30대 – 유산소 운동 7 : 근력운동 3
- 40, 50대 – 유산소 운동 4 : 근력운동 6
- 60, 70대 – 유산소 운동 3 : 근력운동 7
유산소 운동 효과 및 종류
유산소 운동 효과
30대 이전까지는 성장호르몬이 원활하게 분비되기 때문에 평소 영양소를 골고루 충분히 섭취하면 근육을 유지하는 데 큰 지장이 없습니다. 그래서 유산소 운동과 근력운동 비율을 7:3으로 유산소 운동에 더 치중하는 것이 좋습니다.
유산소 운동 장점은 몸 전체에 산소와 혈액을 원활하게 공급해 심장과 폐를 강화시킵니다. 심혈관 질환 예방, 관절 강화 및 에너지가 향상되어 기초 체력이 높아져 면역력 향상 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 야외에서 러닝하시는 분들은 다 느껴보셨겠지만 땀이 나는 정도의 중강도 달리기를 지속하다 보면 엔돌핀이 분비되어 스트레스 해소, 우울증 감소, 불면증 개선 등의 효과도 얻을 수 있습니다.
유산소 운동 종류
나이와 상관없이 효과좋은 유산소 운동 종류는 걷기, 조깅, 달리기, 오르막 걷기, 수영, 자전거, 댄스, 줄넘기 등으로 몸에 무리가 가지 않는 것부터 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
근력 운동 효과 및 종류
근력운동 효과
성장호르몬 분비가 눈의 띄게 줄어드는 40대부터는 영양분 섭취만으로는 근육이 채워지지 않으므로 근력운동 비중을 높여야 합니다. 유산소 운동 vs 근력운동 비율은 4:6~3:7까지 조정해야 합니다.
그렇지 않으면 근육량이 감소해 골절 위험이 높아질 뿐 아니라 혈당 조절이 안되어 당뇨병, 고혈압 등 대사증후군의 위험이 높아지고 또다시 근육 감소라는 악순환이 지속될 가능성이 매우 높습니다.
특히 노인의 근력운동 필요성은 근육량이 많아지고 골밀도가 향상되어 골다공증 예방, 낙상예방의 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 높아진 기초대사량으로 인해 지방을 잘 태워 살이 잘 안찌는 체질로 만들어줍니다.
근력운동 종류
근력운동을 너무 겁내는 분들도 계실거에요. 특히 노인 근력운동일 경우 헬스장에 가야하나 덜컥 겁이 나실텐데요. 평소 생활 속에서 할 수 있는 근력운동 종류가 많으니 안심하셔도 됩니다.
근력운동 종류는 스쿼트, 플랭크, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 한발 들고 서기, 벽 밀기, 까치발 들기 등 코어운동이나 하체근력을 키울 수 있는 운동인데요. 이런 노인 근력운동을 하루 10분씩 1년간 지속하면 근력을 20%증가시킬 수 있습니다.
특히 계단오르기는 유산소, 무산소 운동을 모두 할 수 있는 전신 운동으로 무릎보다는 엉덩이에 힘을 주고 계단을 오르는 것이 관절에 부담을 주지 않습니다.
마지막으로 잊지 말아야할 것은 유연성인데요. 나이가 들수록 유연성이 떨어져 낙상의 위험이 높아지므로 노인 근력운동과 스트레칭을 함께 해주는 것이 가장 좋습니다.
결론
유산소 운동 vs 근력운동 나이별 비율에 대해 알아보았습니다. 물론 사람마다 목표나 체력에 따라 유산소와 근력 운동의 비율을 조정할 필요가 있는데요. 현재의 건강보다는 100세까지 건강한 삶을 이어나가기 위해 나이대별 운동 비율을 적절히 조합해 유산소, 근력, 유연성 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적입니다.