80살, 90살에도 건강하게 잘 걷고 싶으면 20대부터 운동하라고 합니다. 그래서인지 젊은층부터 중장년층까지 모두 근력 운동에 진심이더라구요. 헬스장 등록하면 제일 처음 하는 게 인바디 측정인데요. 내 몸 상태를 파악할 수 있는 인바디 분석 방법과 실제 4키로 뺀 점수 높일 수 있는 꿀팁에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
인바디란?
인바디 분석은 매우 간단합니다. 근육량이 많으면 인바디 점수가 높고, 체지방이 많으면 낮게 나오는데요. 스켈레톤 국가대표였던 임성빈 선수의 인바디점수는 104점이라고 합니다. 남자 평균이 80점이라고 하니 정말 대단한 근육질인가보네요.
인바디 측정 원리는 몸에 미세전류를 흘려 보내 수분이 많은 근육쪽에는 전류가 잘 흐르는 것을 활용하는 것인데요. 아침에 일어나서 공복에 측정하는 것이 가장 정확하고, 식후에는 2시간 경과 후 측정하는 것이 좋습니다.
인바디 분석
인바디 분석은 체성분, 골격근, 지방, 비만도, 기초대사량, 부위별 분석을 통해 인바디점수를 산출해서 확인할 수 있습니다.
- 체성분 분석 : 체수분, 체지방, 단백질, 무기질 수치
- 골격근, 지방 분석 : 체중, 골격근량, 체지방량
- 비만 분석 : BMI, 체지방률
- 기초대사량
- 부위별 분석 : 왼팔, 오른팔, 몸통, 왼다리, 오른다리
- 인바디 점수
BMI 분석
인바디 분석에서 BMI는 키와 몸무게를 계산해서 비만을 추정하는 수치로 한국인 BMI 정상수치는 18.5 ~ 22.9입니다.
- BMI 18.5 이하 : 저체중
- BMI 18.5 ~ 22.9 : 정상체중
- BMI 22.9 ~ 23 : 과체중
- BMI 23 ~ 25 : 비만
- BMI 35이상 : 고도비만
체지방률
인바디 측정할 때 전체 몸무게 대비 지방이 차지하는 비율을 체지방률이라고 하는데요. 여자 30%, 남자 25% 초과시 경도비만이 되니 유의해야합니다.
- 체지방률 평균 : 여자 20~25%, 남자 15~20%
- 경도비만 : 남자 25%, 여자 30% 초과
- 운동선수 : 10% 이하
기초대사량
가만히 있을 때에도 소모되는 에너지양인 기초대사량은 수치가 높을수록 살이 덜 찌는 사람인데요. 똑같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 높은 사람은 살이 잘 찌지 않습니다 .
- 한국인 여자 기초대사량 평균 : 1,200~1,500 kcal
- 한국인 남자 기초대사량 평균 : 1,600~1,800 kcal
인바디 점수
인바디 점수 산출 기준은 80점입니다. 골격근량이 1kg 늘면 +1점, 1kg 줄어들면 -1점, 체지방량이 1kg 줄면 +1점, 1kg 늘어나면 -1점으로 계산하면 됩니다.
여자 인바디 점수 평균
한국 여자 인바디점수 평균은 60점대이고, 고도비만은 50점대도 나올 수 있습니다. 참고로 하체 힘이 별로 없는 제 경우 인바디점수 76점이니까 보통 70점대는 무난하게 받을 수 있을 것 같기도 하네요.
남자 인바디 점수 평균
우리나라 남자 인바디점수 평균은 70 ~ 90점입니다. 운동선수나 트레이너처럼 매우 열심히 운동하시는 분들은 보통 인바디점수 90점 이상이거나 100점을 목표로 하는 분들도 있더라구요.
인바디 어플에 들어가면 비슷한 나이 또래의 인바디점수 랭킹을 확인할 수 있는데요. 매일 밤 12시에 일간 랭킹, 매주 월요일 00시에 주간랭킹이 인바디어플에 업데이트 되니 기록을 갱신해보는 재미도 있을거에요.
인바디 점수 높이는 방법
인바디점수 랭킹을 확인하다 보면 은근히 경쟁심이 생기는데요. 저의 인바디점수는 제 또래 상위 26%더라구요. 101점이 1위니까 상위 20%까지만이라도 높이고 싶다는 생각이 들기도 해서 인바디점수 높이는 방법을 알아보았습니다.
하체 근력 운동하기
헬스장에 가보면 남자들은 대부분 상체운동을 많이 하는데요. 그러나 정작 중요한 것은 하체 운동입니다.
우리 몸 근육의 70%는 하체 근육입니다. 몸의 큰 근육을 단련시켜야 건강하게 장수할 수 있다고 하는데요. 하체 근력 운동을 통해 골격근량이 빠르게 늘어나면 인바디점수를 높이기 쉬워집니다.
무릎과 발목 혹은 무릎과 골반 등 하나 이상의 관절을 동시에 사용하여 중둔근, 대둔근, 대퇴사두, 대퇴이두, 코어 근육을 전반적으로 단련시켜야 효과적입니다.
- 스쿼트
- 레그프레스
- 레그컬
- 데드리프트
단백질 섭취하기
근육이 커지는 원리는 운동하면서 손상된 근육이 휴식과 충분한 영양분을 통해 회복하는 것인데요. 근성장이 원활이 일어나려면 근력운동 후 30분 이내에 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 효과적입니다.
헬스장 갈 때 단백질 쉐이크를 들고 가서 운동 직후 바로 섭취하면 원활한 근성장 뿐 아니라 인바디점수도 높일 수 있습니다.
- 단백질 하루 섭취량 : 체중 x 1.2~1.5 (예 : 60kg → 90g)
충분히 잠 자기
근성장의 가장 중요한 3가지는 운동, 영양, 휴식입니다. 달리기도 매일 하는 것보다 격일로 달리는 것이 효과가 더 좋다고 알려져있는데요. 그만큼 휴식과 잠이 중요합니다.
잠을 푹 자야 성장호르몬이 잘 분비되어 손상된 근육이 회복하면서 더욱 강해지는 것이죠. 잠을 줄여가면서 운동하는 것보다 최소 6시간 이상 잠을 푹 자는 것고 운동하는 것이 인바디점수 높이는 방법입니다.
물 마시기
몸의 70%는 수분으로 이루어져 있죠. 수분이 부족하면 근육에 영양 공급이 제대로 되지 않아 근성장이 원활하게 되지 않습니다. 땀으로 배출되는 물의 양이 많기 때문에 꼭 충분히 마셔주어야 합니다.
- 하루 물 섭취량 : 체중 x 0.03 (예 : 50kg → 1.5L , 70kg → 2.1L)
결론
인바디 분석 방법과 높이는 법 꿀팁에 대해 알아보았습니다. 인바디점수는 숫자에 불과하다고 치부할 수 있지만 내 건강 상태가 점차 좋아지고 있다는 척도가 되기도 합니다. 또래들과 선의의 경쟁을 즐기며 오늘도 근성장하는 하루가 되길 기원합니다.