저속노화, 가속노화와 더불어 하나 더 추가된 단어가 있습니다. 바로, 급속사망! 갑자기 확 죽는다는 건가 좀 무섭기도 한데요. 건강하게 평생 살다가 죽을 때는 고통 없이 급속하게 확 죽는다는 뜻입니다. 노화의 속도를 최대한 늦추고 급속사망할 수 있는 저속노화밥 만드는 비율과 생활 습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.
저속노화 급속사망?
약물과 치료에 의존해서 고통스럽게 연명하는 것보다 조금만 아프고, 자는 듯 빨리 떠나고 싶다는 생각 많이 해보시죠? 저속노화, 급속사망은 누구나 가장 바라는 형태의 죽음이 아닐까 생각합니다.
<질병 해방>의 저자 피터 아티아는 건강과 수명에 관한 그래프를 색깔 선으로 분류했는데요. 질병이 생겼을 때 약물로 치료하면서 골골대며 연명하는 모습을 상상하기 싫다면 젊어서 건강할 때부터 좋은 식습관과 운동하는 습관을 들여야겠습니다.
- 흰 곡선 : 평범한 사람의 노화
- 파란선 : 약물 치료할 경우 아픈 상태로 연명
- 빨간선 : 운동할 경우 건강하게 노화 후 급속사망
저속노화 방법 11가지
서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 <느리게 나이 드는 습관>, <저속노화 식사법>의 책을 통해 저속노화를 위한다면 젊어서부터 관리해야한다고 주장합니다. 젊은 시절부터 저속노화 역량을 키워야 나이들어 스트레스도 덜 받는다는 것인데요.
저속노화 방법
저속노화밥을 비롯한 식사량 조절, 운동, 충분한 수면만 지키더라도 저속노화를 위해 수십억을 투자하는 것과 맞먹는 효과를 낼 수 있습니다. 질병이 생겼을 때 원활하게 대처할 수 있는 회복 탄력성을 키울 수 있는 구체적인 저속노화 방법 11가지는 아래와 같습니다.
- 가장 중요 : 단순당, 정제곡물 끊기, 운동하기
| 저속노화 방법 11가지 |
| 젊은 시절 절식(간헐적 단식) |
| 저속노화밥, 콩, 채소 위주 |
| 금연, 절주 |
| 긍정적인 사고, 명상 |
| 만성 질환 관리 |
| 청력, 시력 보존 |
| 젊은 감성 유지 |
| 2~30대부터 걷기, 달리기 |
| 5~60대 : 유연성운동, 근력운동 |
| 항상 새로운 공부 |
| 사회활동 또는 봉사 |
가속노화 원인
노화의 원인은 다양하게 있습니다. 가장 우선시 되는 것은 수면인데요. 수면 부족시 스트레스 호르몬이 분비되고, 이 때 자연히 자극적인 음식이 당기게 되죠. 이러한 음식들을 계속 먹으면 만성염증이 생겨 인슐린저항성이 생기고 결국 가속노화 악순환이 되는 겁니다.
출퇴근 시간이 오래 걸리는 한국, 특히 서울과 경기에 거주하는 분들은 출퇴근 시간이 총 30분 이상 걸리는 경우가 많은데요. 노화를 지연시키기 위해서라도 짧은 출퇴근시간은 고려해보아야 할 생활패턴인 것 같습니다.
| 가속노화 원인 |
| 수면 부족 |
| 운동 부족 |
| 음주, 흡연 |
| 근력 감소 |
| 스트레스 |
| 만성 염증 |
| 인슐린 저항성 |
| 가공식품 |
| 고칼로리 |
| 일 중독, 긴 출퇴근 |
요즘은 중년층과 비슷한 인지 기능을 보이는 80대 이상의 어르신도 많이 있는데요. 이 분들의 공통점은 뇌부피 손실이 적고, 신체 활동량이 많고, 늘 새로운 것에 도전하며 친구가 많은 편이라고 합니다.
혹시 해당 사항이 몇가지 없다면 조금쯤 같은 방향으로 나아갈 수 있도록 하나씩 시도해보는 건 어떠세요.
저속노화밥 비율
그렇다면 식단에 꼭 필요한 저속노화밥은 어떤 비율로 지어야 할까요?
평생 췌장에서 분비되는 인슐린의 양이 노화와 비례한다고 합니다. 그래서 정제곡물, 단순당, 과도한 탄수화물은 노화속도를 촉진시키므로 통곡물 위주로 먹어야 합니다.
저속노화밥 비율은 렌틸콩, 백미, 현미, 귀리를 4:2:2:2로 압력밥솥으로 조리하고, 현미나 귀리는 불에 30분 이상 불린 후 지으면 더욱 먹기가 수월합니다. 요즘은 혈당 스파이크가 생기지 않도록 저당잡곡만은 모아서 판매하기도 하더라구요.
** 저속노화밥 렌틸콩 효능 : 혈당수치 조절, 섬유질, 단백질 풍부, 항염증, 항산화작용
저속노화 식단
정희원 교수는 저속노화밥을 기본으로 하는 마인드 식단을 유지할 경우 일반식을 하는 사람에 비해 노화 속도를 4배 늦출 수 있다고 하는데요.
마인드 식단은 통곡물과 채소, 단백질 위주로 우리나라 1960년대 식단과 비슷합니다. 단순당과 정제곡물은 먹지 않고, 혈당지수(GI지수) 낮은 음식 위주인 저속노화 식사법 6가지는 다음과 같습니다.
- 저속노화밥
- 반찬 : 채소, 나물, 고기 조금, 생선
- 조리 시 올리브오일 사용
- 달지 않은 과일 먹기 : 갈아 먹지 않기
- 와인 하루 한 잔 가능 : 심혈관질환 예방
- 치즈, 버터, 붉은 고기 줄이기
결론
저속노화밥 만드는 비율 및 식단에 대해 알아보았습니다. 스트레스를 받으면 자연스레 자극이 많은 음식을 먹게 되고 그로 인해 건강이 나빠지는 악순환을 겪고 있진 않나요? 하나씩 좋은 습관으로 바꿔보려는 노력을 오늘부터 시작해봐야겠습니다.