유산소 운동도 숨이 턱까지 찰 정도로 한다면 맥박이 ‘최대심박수’에 도달해 호흡이 가빠지면서 무산소 운동으로 바뀝니다. 운동 효과를 극대화하기 위해서는 최대심박수까지 끌어올리는 것보다 최대심박수 계산 후 60% 운동 강도로 하는 것이 좋은데요. 이 구간에서 지방이 가장 잘 타는 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.
최대심박수란?
운동을 하면 숨이 차 온 몸에 혈액 공급을 빨리 하기 위해 심장이 빨리 뛰죠. 그래서 심박수가 증가합니다. 점점 올라가던 심박수가 최대치에 달하면 ‘최대심박수’라고 합니다.
달리기 속도를 높이거나, 강도가 높은 운동을 할수록 숨이 차고 땀이 많이 나 최대심박수가 높아지는데요. 그렇다면 운동효과를 높이기 위해 심장이 터지도록 운동하는 것이 좋지 않을까요?
평상시 심박수가 낮은 사람(운동선수 약40~50)은 최대심박수까지 도달하는 데 오래 걸려 숨이 덜 차고, 반대로 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람(약70~75)은 안정 심박수가 높기 때문에 최대심박수에 금방 도달해 빨리 숨이 차게 됩니다.
즉, 근육이 없는 사람은 단시간 고강도 운동하는 것보다 저강도 운동을 지속하는 것이 지방을 가장 효율적으로 태워 체지방 감소, 체중감량 효과가 뛰어나다고 하네요.
- 3-40대 안정시 심박수 : 70~75BPM
- 운동 선수 안정심박수 : 약 40PM
- 3-40대 최대심박수 : 180~190BPM
최대심박수 계산 방법
최대심박수란 사람마다 혹은 나이별로 다릅니다.
가장 쉽게 최대심박수 계산하는 방법은 ‘220-나이’로 30살의 최대심박수는 190BPM입니다.
- 최대심박수 계산 : 220 – 나이
최대심박수 60% 운동 효과
최대심박수를 알았다면 이제 지방이 가장 잘 타는 목표심박수를 알아야하는데요. 자동차도 최대 출력으로 계속 달리면 어느날 갑자기 퍼질 수 있듯이 사람 몸도 마찬가지입니다. 심박수는 낮게 유지할수록 좋으니까요.
| 심박수별 운동강도 | |
| 최대심박수의 50~60% | 준비 운동 |
| 최대심박수의 60~70% | 지방 연소 |
| 최대심박수의 70~80% | 유산소 운동 |
| 최대심박수의 80~90% | 무산소 운동 |
위의 표에서 알 수 있듯이 지방 연소가 가장 잘되는 심박수는 최대심박수가 아니라 최대심박수 x 60% ~ 70%로 운동할 때입니다. 이 구간을 존투(zone 2)구간이라고 합니다.
최대 효과를 낼 수 있는 운동 강도는 숨이 차서 헉헉거리는 것이 아닌 약간 숨차거나 옆사람과 짧은 대화를 나눌 수 있을 정도인데요. 낮은 강도로 운동할 때 탄수화물이나 단백질이 아닌 지방에서 에너지를 얻어 사용하기 때문입니다.
목표 최대심박수 계산 방법
나이대별 최대심박수는 사람마다 다르지만 220에서 나이만큼 뺀 수치에서 오차 +,- 10정도로 목표 심박수 계산 방법은 두가지가 있습니다.
일반적인 목표 심박수 계산방법인 (220-나이)x0.6~0.7 경우 114~133, 카보넨 공식 계산시 안정심박수가 60인 30세는 (190-60)x0.6 + 60 = 약 138입니다.
각 계산 값에서 +,- 10 을 목표로 운동할 때 체지방 감소 효과가 가장 큽니다.
- 목표 최대심박수 = (220 – 나이) x 0.6~0.7
- 카보넨 공식 = (최대심박수 – 안정심박수) x0.6 + 안정심박수
**안정심박수 구하는 법 : 기상 직후 편안한 상태에서 스마트워치로 측정하거나 손목이나 턱 아래 경독맥에 손가락을 대고 측정
카보넨 최대심박수 계산기는 운동 초보, 비만, 만성질환자 등이 활용하기에 적합하고, 근력이 충분한 사람은 최대심박수의 8~90%의 심박수로 운동강도를 잡는 것이 더 효율적입니다.
결론
최대심박수 계산 방법과 60%로 운동해야 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 이유에 대해 알아보았습니다. 최대심박수와 목표심박수를 알면 운동 효과가 극대화될 수 있으니 애플워치, 가만워치 등 웨어러블 기기를 사용하면 좋겠어요. 건강한 노후를 위해 오늘부터 심박수를 이용한 유산소 운동 시작해보세요.