치팅데이를 갖는 것이 좋을까요, 아니면 기존 다이어트 식단을 매일 이어 나가는 게 더 효과적일까요? 치팅데이 다음날 원래대로 잘 돌아갈 수 있다면 치팅데이를 하는 것이 좋을 것이고, 그렇지 않다면 하지 않는 게 좋겠죠? 과연 치팅데이 주기 정하는 기준은 무엇인지, 또 무얼 먹어야 부담이 없는지 자세히 알아보겠습니다.
치팅데이란?
치팅데이란 ‘cheat’의 ‘속이다’라는 뜻인데요. 즉 뇌(몸)을 속이는 날로 하루를 정해 자유롭게 식사하는 ‘먹요일’입니다.
우리 몸은 저탄수, 저지방 음식만 지속적으로 먹을 경우 위기 상황으로 판단해 몸에 지방을 저장해둡니다. 그래서 1~2주에 한 번 치팅데이에 탄수화물을 충분히 보충해줌으로써 위기상황이 아니라고 속이는 것인데요.
평소 다이어트를 위해 저지방, 저탄수화물 또는 무탄수화물을 식단 지속하면 몸은 기초대사량을 떨어뜨려 운동효과가 낮아집니다.
탄수화물 섭취시 글리코겐을 저장해 체지방이 잘 탈 수 있는 몸으로 만들어주는데요. 신진대사가 활발해져 운동강도가 세지고, 체중감량을 빠르게 하는 치팅데이 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만 하루 동안 칼로리 제한 없이 먹고 싶은 걸 마음껏 먹을 수 있는 스트레스 해방의 날로 착각하는 경우가 많아 폭식할 우려가 매우 높은 치팅데이 부작용이 나타나기도 합니다.
치팅데이 주기
그렇다면 치팅데이 주기는 어떻게 잡아야 할까요? 실제로 치팅데이 날짜를 가질 경우 음식에 대한 스트레스가 줄어 체중감량 효과가 더 크다는 결과가 있습니다.
치팅데이 주기 정하는 방법은 몸이 다이어트에 적응하면서 지방을 잘 태워 살이 찌지 않는 체질을 만든 후 시작하는 것이 좋은데요.
다이어트 시작 후 최소 2주간은 치팅데이를 갖지 않고, 1개월 후부터 일주일에 1~2끼 평소 칼로리보다 30%정도 추가 섭취하고, 12~16주 후부터 치팅데이 주기를 갖는 것이 좋습니다.
목표한 체중감량에 도달했다면 치팅데이를 더욱 자주 가져도 되는데요. 유지어터의 경우 근육량이 늘고 기초대사량이 높아져 점심 식사는 일반식으로 해도 살이 쉽게 찌지 않습니다.
- 다이어트 초기 2주 : 치팅데이 금지
- 1개월 후 : 주 1~2회 칼로리 30% 추가
- 2개월 후 : 점심 일반식
치팅데이 음식 추천
다이어터들에게 심리적인 활력을 불어넣어주고, 음식에 대한 스트레스를 해소해주는 치팅데이 음식 추천은 글리코겐 보충을 목표로 해야합니다.
치팅데이 주기에는 체내에 부족한 글리코겐을 보충하기 위해 고탄수화물 음식을 섭취하고, 평소 대비 1,000kcal까지 추가 섭취해도 무방합니다. 대신 고지방 또는 튀긴 음식과 고탄수화물을 동시에 먹지 않아야 합니다.
치팅데이 추천음식은 비빔밥, 쌀국수 등 채소가 많이 들어간 탄수화물 음식 위주로 먹는 것이 가장 도움됩니다.
| 치팅데이 추천 음식 | 치팅데이 금지 음식 |
| 일반식사와 밥 | 튀김, 치킨, 양념치킨 |
| 쌀국수, 비빔밥, 국수, 칼국수 | 곱창, 대창, 고지방 내장 |
| 통밀빵, 글루텐프리, 무첨가 떡 | 과자, 초콜릿 |
| 양념이 적은 면류 | 양념이 많은 음식 |
치팅데이 다음날
치팅데이 날짜 동안 먹고싶은 고열량 음식을 폭식했다고 다이어트를 쉽게 포기해버리는 경우가 최악입니다.
하루쯤 과식했다고 해서 몸이 쉽게 원래 상태로 돌아가지 않아요. 먹고싶은 음식 먹으며 스트레스 해소 잘했다고 생각하고, 다음날 적게 먹고 운동을 더 많이 하면 됩니다.
치팅데이 다음날은 먹은 음식 때문에 수분과 글리코겐이 차 있어 체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 하지만 평소 식단과 운동을 계속 이어나가면 운동효과가 극대화되어 다시 원래의 체중으로 돌아가고 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
결론
치팅데이 주기 및 음식 추천에 대해 자세히 알아보았습니다. 치팅데이 효과는 체중감량이라는 큰 선물로 돌아옵니다. 포기하지 않는 것이 중요해요. 어제 너무 많이 먹었으니까 이번 다이어트는 실패야 하며 포기하지 말고, 그래 오늘부터 다시 시작하자는 마음으로 체중 감량 목표를 이어나가기 바랍니다.