탄수화물, 단백질, 지방은 생명유지에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 최근 탄수화물을 아예 먹지 않거나 저탄수 다이어트 방법이 유행인데요. 이런 유행과는 달리 탄수화물을 많이 먹는 것보다 오히려 적게 먹는 것이 더 안좋다고 하네요. 신체에서 중요한 역할을 하는 탄수화물 부족 증상에 대해 자세히 알아보겠습니다.
탄수화물 기능
고탄수화물 식단을 즐겨 먹는 사람보다 저탄수화물 식단을 즐기는 사람의 사망률이 32% 더 높다는 연구결과가 있을만큼 탄수화물의 섭취는 매우 중요한데요. 체 내에서 탄수화물 기능은 무엇일까요?
탄수화물은 주요 에너지원으로서 음식물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 신체 활동에 필요한 연료로 이용됩니다.
- 정신 건강 : 인지 기능, 기분 조절
- 소화 건강 : 식이 섬유가 풍부해 소화를 돕고, 변비 예방
- 근육 보호 : 근육 소실 방지
탄수화물 부족 증상
유럽심장학회(ESC Congress 2018)의 추적 결과에 따르면 탄수화물을 적게 먹을 경우 많이 먹는 사람에 비해 암으로 인한 사망 위험 35%, 뇌혈관질환 50%, 관상동맥심장질환 51%로 질병 발병률이 평균 32% 높은 것으로 밝혀졌습니다.
물론 체중 감량, 혈압 조절, 혈당 조절을 위해 단기간에 저탄수화물 식단을 활용할 경우 유익할 수 있지만 장기간 동안 탄수화물 섭취량을 줄이면 사망 위험이 높아질 수 있으므로 반드시 유의해야 합니다.
1. 두통
탄수화물 부족 증상 중 가장 대표적인 것은 두통입니다. 탄수화물을 적게 먹으면 혈당 수치가 떨어지면서 인지 기능을 제대로 조절하지 못해 두통, 편두통을 겪을 수 있습니다.
2. 변비
대부분의 탄수화물 식품에는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물을 안먹으면 소화불량과 변비가 생기기 쉬운데요. 다이어트 하느라 밥을 잘 챙겨 먹지 않아 변비로 고생해본 적 있으시죠?
흔히 곡물에만 탄수화물이 있다고 생각하지만 과일과 채소에도 탄수화물이 매우 풍부하게 들어 있습니다.
- 탄수화물 많은 과일 : 바나나, 망고, 사과, 배, 체리, 파인애플
- 탄수화물 많은 채소 : 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩, 당근, 비트
3. 저혈당
정상 혈당수치를 유지하기 위해서는 탄수화물 섭취가 필수적인데요. 탄수화물을 안먹으면 저혈당으로 인해 인해 현기증, 손 떨림, 발한 등의 증상을 겪을 수 있습니다.
4. 피로감
탄수화물은 신체 활동에 필요한 에너지를 공급해준다고 했는데요. 먹지 않는다면 신체 대사를 원활하게 해줄 연료가 줄어들게 되는 것이죠. 그로 인해 기운이 없고, 피로감을 느끼며 면역력이 떨어지는 증상을 겪을 수 있습니다.
5. 근육 감소
근력 운동 하시는 분들이 단백질은 잘 챙겨드시지만 탄수화물의 중요성을 간과하는 경우가 간혹 있는데요. 근육이 힘을 쓰려면 탄수화물이 꼭 필요합니다. 근육 감소, 근육 기능 저하 등이 대표적인 탄수화물 부족 증상입니다.
- 운동 후 현미밥, 찐감자, 삶은 고구마를 단백질과 함께 먹기
6. 우울감
저탄고지 다이어트할 때 탄수화물을 의도적으로 제한하면서 짜증스러웠던 적 있으실거에요. 탄수화물을 안먹으면 행복호르몬인 세로토닌 분비가 줄어 우울감과 스트레스를 느끼기 때문인데요.
모든 탄수화물을 제한하는 대신 질 좋은 탄수화물은 적정량 챙겨 먹어야 정신건강을 지키면서 다이어트를 지속할 수 있습니다.
7. 기억력 저하
마찬가지로 탄수화물 안먹으면 인지 기능을 제대로 하지 못해 기억력 저하, 인지 능력 장애, 집중력 부족 등의 증상을 겪을 수 있는데요. 등교나 출근하기 전 탄수화물을 챙겨먹어야 뇌기능을 활성화에 도움됩니다.
GI지수 낮은 탄수화물
그렇다면 탄수화물 부족 증상이 생기지 않도록 GI지수 낮은 탄수화물을 잘 챙겨 먹는 것이 중요할텐데요.
이런 질 좋은 탄수화물은 혈당 수치를 안정적으로 유지해 포만감을 지속시키고, 에너지 공급을 천천히 해주어 건강 관리에 도움됩니다.
대표적인 GI지수 낮은 탄수화물은 현미, 귀리, 퀴노아, 보리, 통밀, 자몽, 체리, 사과, 배, 복숭아, 당근, 시금치, 브로콜리, 버섯, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 아몬드, 호두, 그릭요거트, 두유 등이 있습니다.
탄수화물 1일 권장량
한국영양학회에 따르면 성인 탄수화물 1일 권장량은 100g입니다.
보통 하루 에너지 섭취량의 약 50%는 탄수화물로 섭취할 것을 권장하는데요. 일반적으로 햇반 300g 짜리에 탄수화물이 약 100g 들어 있어 이 정도의 양을 평균 권장량으로 생각하시면 됩니다.
활동량이 많은 청소년이나 임산부, 수유부는 탄수화물 1일 권장 섭취량이 더 높으므로 하루 130g이상 드시는 것이 좋습니다.
결론
탄수화물 부족 증상과 하루 권장량에 대해 알아보았습니다. 단기간 체중 감량이 목표라면 탄수화물을 줄여도 건강에 지장이 없지만 지속적으로 건강한 삶을 살고자 한다면 필수 영양소는 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 평생 탄수화물을 안먹고 살 수는 없으니 과하지 않게 질 좋은 음식으로 잘 챙겨드시기 바랍니다.