암이 발병하는 나이가 점차 어려짐에 따라 어르신 뿐 아니라 2-30대 젊은 세대들도 건강에 매우 관심이 많습니다. 건강에 관심을 갖다보면 자연스레 활성산소에 대해 궁금하실텐데요. 만병의 근원인 활성산소 발생 원인 및 제거 방법 7가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
활성산소란?
사람은 호흡하면서 산소가 체 내에 들어오는데요. 몸 속에 들어온 산소는 소화, 흡수 과정을 거치면서 불안정한 상태로 변합니다. 적당한 활성산소는 외부의 세균을 막아주는 면역 기능을 하지만 지나치게 많을 경우 각종 질병을 유발하기도 합니다.
자동차는 연료를 태우고 달리면서 배기가스를 배출하죠? 마찬가지로 활성산소란 우리몸의 세포가 재생되면서 생기는 ‘배기가스’ 정도로 알아두시면 될 것 같습니다.
당뇨병, 고혈압, 위장병, 신경통, 불면증, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색, 백내장, 간염, 암 등 수많은 질병의 원인 90% 이상이 활성산소 때문이라고 하는데요. 이렇게 다양한 질환을 유발하는 활성산소 발생 원인을 알고 대처해야겠죠?
활성산소 발생 원인
현대인의 생활 환경을 살펴보면 활성산소가 많이 발생할 수 밖에 없는데요. 주요 원인은 아래와 같습니다.
과식
음식을 먹은 후 소화시키는 것도 활성산소 발생 원인입니다. 즉, 많이 먹으면 활성산소가 많이 발생한다는 뜻으로 이를 예방하기 위해서는 소식하는 것이 가장 효과적입니다.
특히 가공식품에 들어 있는 여러가지 식품 첨가물을 해독하는 과정에서 활성산소가 매우 많이 만들어지기 때문에 스팸이나 햄 등 가공육은 가능한 먹지 않는 것이 좋습니다.
지나친 운동
활성산소 발생 원인으로 지나치게 과격한 운동을 들 수 있습니다. 헉헉거리며 호흡하는 동안 활성산소 발생을 증가시켜 노화를 촉진할 수 있습니다. 적당한 강도로 꾸준하게 운동하는 것이 항산화 효소를 만들어내고, 그로 인해 활성산소를 줄이는 효과가 있습니다.
스트레스
‘스트레스는 만병의 근원‘이라는 말은 모르는 사람이 없을거에요. 그런데 의학적 근거가 있는 말이라는 것도 알고 계셨나요?
사람이 스트레스를 받으면 그 원인으로부터 신체를 보호하기 위해 호흡과 맥박이 빨라져서 많은 에너지가 필요한데요. 더 많은 에너지를 충당하기 위해 활성산소가 급격히 분비되어 질병을 유발할 수 있게 되는 것입니다.
환경
음주, 흡연, 수면부족, 자외선, 미세먼지, 배기가스, 중금속 등 주변의 오염 물질들이 몸 안에 들어오면 세균과 바이러스를 없애면서 체 내에 활성산소가 많이 생깁니다. 특히 연초 담배 1개비를 피우면 활성산소 100조 개가 생긴다고 하니 금연을 당연히 하셔야겠죠?
활성산소 자가진단 방법
활성산소 자가진단 방법은 아래의 8개 증상 중 3개 이상 해당되면 몸에 활성산소가 많은 상태로 의심할 수 있습니다.
| 활성산소 자가진단표 |
| 항상 피곤하다 |
| 근육통, 관절통증이 자주 있다. |
| 기름진 음식을 좋아하고, 과일,채소는 싫어한다. |
| 오래 먹고 있는 약의 종류가 많다. |
| 담배를 피우거나 술을 일주일에 3회 이상 마신다. |
| 자주 과식한다. |
| 운동을 전혀하지 않거나 몰아서 과격하게 한다. |
| 스트레스를 많이 받는다. |
활성산소 자가진단 후 염증이나 아토피, 혈액순환 장애, 만성피로가 지속된다면 병원에서 항산화능력 검사를 받아보시는 것이 좋습니다. 항산화능력이 떨어지면 활성산소 정상범위를 벗어나므로 다양한 증상이 생길 수 있습니다.
- 활성산소 정상 범위 : 4.0 ~ 4.9 (μ ㏖/L)
- 항산화능력 정상 범위 : 1.4 ~ 1.5 (mmol/L)
- 활성산소는 4.0이하로 낮을수록 좋고, 5.0이상 일 때 항산화제 처방 필요
활성산소 제거 방법 7가지
1. 과식, 과음 금지
술을 마시면 알콜을 해독하기 위해 활성산소가 많이 발생하고, 과식을 하면 더 많은 활성산소가 만들어집니다. 절대 과음 하지 말고, 술을 마신다면 물이나 야채를 함께 먹어서 활성산소를 중화시키는 것이 좋습니다.
많이 먹는 습관을 고치기 위해 배가 부를 때까지 먹지 않고, 항상 80%만 먹도록 합니다. 특히, 간헐적단식처럼 시간을 정해서 식사를 하면 식사량도 줄이고, 활성산소도 효과적으로 제거할 수 있습니다.
2. 채소, 과일 식사
채소와 과일은 비타민 C, E, 미네랄, 베타카로틴, 셀레늄과 항산화 물질이 풍부한 음식입니다. 제철 과일과 채소로 하루에 섬유질 30g 이상 먹는 것이 효과적인 활성산소 제거 방법입니다.
이 때 과일이나 채소는 최대한 껍질 째 먹는 것이 활성산소를 줄이고, 항산화 물질을 많이 흡수할 수 있는 비법입니다.
3. 충분한 물 마시기
수분 섭취는 최고의 디톡스 방법으로 대략 하루에 물 2리터를 섭취하면 해독 작용 및 건강 세포 유지, 활성산소 제거에 매우 효과적입니다.
- 하루 물 섭취량 : 체중 × 0.03
- 70kg – 2.1L, 50kg – 1.5L
4. 자연 음식 먹기
어떤 음식이든 조리 과정이 길면 음식은 산화됩니다. 특히 가공육, 냉동식품, 튀김, 직화구이 및 기름에 볶는 음식 섭취를 줄이고, 자연 그대로의 음식을 생으로 먹는 것이 가장 좋은 활성산소 제거 방법입니다.
5. 유독 물질 피하기
우리 주변을 둘러보면 유독물질이 넘쳐나는데요. 한마디로 활성산소 생산 공장이라고 불러도 될 만큼 노출이 많이 되어 있습니다. 가끔은 산과 바다, 숲, 들판에서 신선한 공기를 마시도록 하고, 공기정화식물이나 공기청정기를 사용하는 것도 활성산소 제거에 도움되는 방법입니다.
6. 적절한 운동
운동량이 부족한 사람도 건강에 좋지 않지만 숨을 못 쉴 정도로 과격한 운동을 하는 것도 활성산소를 많이 만들어내 건강에 악영향을 미칩니다.
지나친 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 유산소와 무산소 운동을 7:3의 비율로 하고, 하루 2시간 넘지 않도록 합니다. 또한 운동 중 물을 충분히 마시고, 운동 후에는 영양분을 골고루 섭취하는 것이 활성산소 제거와 건강을 지키는 지름길입니다.
7. 즐겁게 생활하기
10분 웃을 때마다 10분씩 젊어진다는 말 들어보셨나요? 그만큼 웃음은 건강에 필수 요소입니다. 많이 웃을수록 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄고, 행복 호르몬인 세로토닌이 많이 분비되어 활성산소 제거에 효과적입니다.
스트레스를 최대한 덜 받도록 즐겁게 생각하고, 피할 수 없는 상황이라면 받아들이고 충분한 잠을 자거나 휴식을 취하는 것이 활성산소 제거에 도움됩니다.
활성산소 제거 음식
활성산소 제거 음식에는 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 6년연속 최고의 건강 식단으로 인정 받은 지중해식 식단을 한국식으로 만들어 먹거나, 건강한 식재료로 간헐적단식을 활용해보는 것도 활성산소 제거에 매우 효과적입니다.
- 안토시아닌, 비타민C : 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리
- 비타민 A, 비타민 C, 리코펜 : 피망, 브로콜리, 당근, 토마토, 오렌지, 포도, 키위
- 루테인, 제아잔틴 : 시금치, 케일, 근대 녹색잎채소
- 비타민 E, 셀레늄 : 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드
- 카테킨 : 녹차
- 플라보노이드 : 다크 초콜릿
- 향신료 : 강황, 계피, 생강
결론
다양한 질병의 원인인 활성산소 발생 원인과 제거 방법에 대해 알아보았습니다. 활성산소 제거를 어렵게 생각하지 말고 평상시에 먹는 것, 자는 것, 운동하는 것 등의 생활 습관을 조금씩 좋은 방향으로 고쳐나가는 것이 가장 중요한 것 같습니다.