다이어트 할 때 혈당지수나 GI 지수에 대해 들어보셨을 거에요. 같은 양이라도 혈당을 높이지 않는 GI지수 낮은 음식을 먹는 것이 체중감량 뿐 아니라 건강에도 매우 도움이 되는데요. GI지수 낮은 음식이 왜 몸에 좋은지, 그 이유와 혈당조절에 좋은 음식 종류 대해서 자세히 알아보겠습니다.
GI지수란?
GI지수
GI지수란 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지 수치로 나타낸 것으로 원래 당뇨 환자의 치료 목적으로 개발되었다고 합니다. 0 ~ 55는 GI지수 낮음, 56 ~ 69는 GI지수 보통, 70~100는 GI지수 높음으로 분류합니다.
기존 다이어트가 음식의 총 칼로리만 계산했지만 최근에는 혈당을 높이지 않도록 GI지수를 확인 후 먹는 것이 대세로 떠올랐죠.
GI가 중요한 이유는 GI지수가 높을수록 혈당이 빨리 올라 인슐린 분비가 급격히 늘고, 음식물이 지방으로 잘 쌓이기 때문인데요. GI지수 낮음 음식을 먹으면 소화가 천천히 되어 그런 우려를 줄일 수 있게 됩니다.
- 0 ~ 55 : GI지수 낮음
- 56 ~ 69 : GI지수 보통
- 70 ~ 100 : GI지수 높음
GL지수
더불어 GI지수만으로는 완벽한 혈당 조절이 어렵다고 판단하여 당부하지수인 GL지수도 알아볼 수 있는데요. 1회 섭취량을 계산한 식품 당부하지수는 10이하 낮음, 11~19 보통, 20이상 높음으로 분류합니다.
GL지수는 먹은 양까지 계산하는 것으로 혈당지수(GI)와 탄수화물 양을 곱한 후 나누기 100으로 계산되는 수치입니다. GI지수 높은 음식이 오히려 GL지수는 낮을 수 있으니 알아두어야 합니다.
- 10 이하 : GL지수 낮음
- 11 ~ 19 : GL지수 보통
- 20 이상 : GL지수 높음
GI지수 낮은 음식표
탄수화물 GI지수표
같은 식재료라고 해도 조리법에 따라 GI지수는 달라질 수 있으며 특히, 탄수화물은 조리법에 따라 혈당을 급격히 높일 수있으니 주의해야합니다. 감자와 고구마 gi지수는 채소 지수표에서 확인할 수 있습니다.
| 현미죽 47 | 밀가루 55 | 크로와상 70 | 소면 80 |
| 파스타(전립분) 50 | 현미 55 | 배아미 70 | 롤빵 83 |
| 보리 50 | 호밀빵 56 | 마카로니 71 | 흰밥83 |
| 중화면 50 | 흰죽 57 | 라면 73 | 떡 85 |
| 통밀빵 50 | 파스타 65 | 시리얼 75 | 우동 85 |
| 메밀국수면 54 | 현미 시리얼 65 | 베이글 75 | 식빵 91 |
| 오트밀 55 | 현미, 흰쌀 65 | 팥밥 77 | 바게트빵 93 |
고기, 생선 GI지수표
고기나 생선은 대체로 고단백, 저지방 식품으로 GI지수도 낮은 편인데요. 다이어트 할 때 많이 드셔도 좋겠죠?
| 오징어 40 | 참치 40 | 전복 44 | 소시지 46 |
| 낙지 40 | 붕장어 40 | 바지락 44 | 햄 46 |
| 말린멸치 40 | 새우 40 | 굴 45 | 생선경단 47 |
| 고등어 40 | 모시조개 40 | 닭고기 45 | 베이컨 49 |
| 대구 40 | 가리비 42 | 오리고기 45 | 캔참치 50 |
| 명란 40 | 대합 43 | 양고기 45 | 찐어묵 51 |
| 꽁치 40 | 장어구이 43 | 돼지고기 46 | 구운어묵 55 |
채소 GI지수표(감자,고구마)
채소 GI지수표에서 볼 수 있듯이 푸른 잎채소가 대부분 GI지수가 낮은 편으로 데치거나 볶지 않고 생으로 먹는 것이 건강에 가장 도움됩니다.
| 시금치 15 | 순무 25 | 양배추 26 | 고구마 55 |
| 콩나물,숙주 22 | 아스파라거스 25 | 새송이버섯 28 | 은행 58 |
| 오이 23 | 브로콜리 25 | 팽이버섯 29 | 밤 60 |
| 양상추 23 | 풋고추 26 | 양파 30 | 호박 65 |
| 청경채 23 | 매운고추 26 | 토마토 30 | 옥수수 75 |
| 곤약 24 | 부추 26 | 연근 38 | 당근 80 |
| 가지 25 | 무 26 | 우엉 45 | 감자 90 |
다이어트 중이라면 감자를 먹어야할지 고구마를 먹어야할지 난감하실텐데요. 감자 GI지수, 고구마 GI지수, 더불어 GL지수까지 비교한다면 찐감자나 찐고구마 큰 차이 없으므로 각각 제철에 드시는 것이 가장 좋습니다.
| 감자 GI지수 vs 고구마 GI지수 | ||
| GI지수 | GL지수 | |
| 구운감자 | 78.2 | 7.1 |
| 찐감자 | 93.6 | 8.5 |
| 찐고구마 | 70.8 | 15.5 |
| 군고구마 | 90 | 19.8 |
과일 GI지수표
GI지수 낮은 과일은 아래와 같습니다. 당뇨가 있는 분들은 과일 자체를 먹지 않는 경우가 있더라구요. 대부분 수분으로 이루져 있어 껍질 째 먹는 과일은 당뇨환자에게 오히려 유익하다고 합니다.
| GI지수 낮은 과일 | 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) |
참외(50)와 수박(72)을 단순 비교하면 수박 GI지수(72)가 훨씬 높은데요. 대부분 수분으로 이루어진 수박은 GL지수(4)가 낮아 혈당 걱정 없이 드셔도 좋은 과일입니다.
그리고 바나나(gi 51)는 후숙될수록 당지수가 높아지니 당뇨환자들은 너무 많이 익은 노란 바나나는 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.
GI지수 낮은 음식 추천
GI지수가 낮은 음식은 대체로 섬유질이 많아 포만감을 주기 때문에 배가 고프다는 생각 자체를 덜 하게 되고, 다음 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한, 신진대사가 원활하게 이루어져 흡수된 당이 지방으로 축적되는 것을 막고, 비만을 예방할 수 있습니다.
| GI지수 | 효능 | |
| 아몬드 | 0 | 포만감높고, 심혈관질환 예방 |
| 시금치 | 15 | 비타민, 철분, 엽산, 마그네슘 풍부 |
| 현미 | 55 | 혈당조절에 적합 |
| 병아리콩 | 28 | 포만감지속, 영양 풍부 |
| 오트밀 | 55 | 섬유질풍부,포만감, 배변활동도움 |
| 토마토 | 30 | 혈당관리에 적합 |
| 키위 | 39 | 염증, 노화방지, 심장병 예방 |
GI지수 낮추는 식사 방법
우리가 잘 알고 있듯이 흰 밥보다는 통곡물이 들어간 잡곡밥이 좋고, 흰 빵보다는 통밀빵을 먹는 것이 GI지수 낮추는 식사법으로 더욱 자세한 내용은 아래와 같습니다.
- 흰 쌀 → 잡곡밥
- 뿌리채소, 잎채소 : 섬유질 풍부한 채소 먹기
- 생과일, 생채소 등 자연음식 먹기
- 동물성, 식물성 음식 골고루 먹기
- 생선에 레몬즙 뿌려 먹기
- 새콤한 반찬 먹기(피클,초절임)
- 꼭꼭 씹으며 천천히 먹기
결론
GI지수 낮은 음식과 혈당을 낮출 수 있는 식사방법, 그리고 추천 음식에 대해 알아보았습니다. 우리가 기본적으로 알고 있던 가공식품을 줄이고 자연음식을 건강한 조리법으로 만들어 먹는 것이 혈당지수를 높이지 않는 가장 최적의 방법이 아닐까 생각합니다.